Autorin Nina Ebert, Biologin
Nachhaltig abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten, ist für viele Menschen sehr herausfordernd. Noch immer starten viele mit Diäten, Trainingsplänen und strengen Ernährungsstrategien, die schnelle Ergebnisse innerhalb weniger Wochen versprechen. Jedoch ist sich die Wissenschaft einig: das Gewicht auch nach der Diät zu halten, funktioniert nur selten. Die Erfolgsstrategie hingegen ist gar nicht so kompliziert: “Slow, steady, systematically” ist das Mantra. Um effektiv abzunehmen und das Wunschgewicht auf einem stabilen Plateau zu halten, ist die Herangehensweise langsam, ausdauernd und systematisch. In diesem Artikel verraten wir nicht nur, warum das so ist, sondern auch wie man es schafft, durchzuhalten.
Warum ist langsam Abnehmen wichtig?
Es ist aus verschiedenen Gründen wichtig, den Körper und den Geist schrittweise an ein neues Gewicht zu gewöhnen, um nachhaltige, gesunde Erfolge zu feiern.
Nur schrittweise etablierte Routinen bleiben
Langsame Gewichtsreduktion erlaubt es, gesunde Routinen zu entwickeln, sprich, nicht nur den Körper, sondern auch den Geist an die Umstellung zu gewöhnen. Gesunde Routinen helfen, den Abnehmprozess über eine gewisse Zeit zu etablieren und zu erhalten. Schnelle Abnehmpläne beruhen meist auf extremen Trainingsprogrammen oder stark verkürzten Kalorienzufuhr. Das kann der Körper dauerhaft nicht durchhalten. Hormonelles Chaos zwischen Stoffwechsel, Hunger und Sättigungsgefühl, übersäuerte Muskeln, Überanstrengung und angespannte Nerven durch das Abnehmen führen in den meisten Fällen zur Gewichtszunahme zum Ausgangsgewicht, oder sogar eine Überschreitung dessen, wenn die normalen Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden.
Im Gegensatz dazu erlaubt eine langsame Abnahme des Gewichts die ganzheitliche Integration der graduellen Umstellungen der Ernährungsroutinen, der Hormone, des Stoffwechsels. So kommt irgendwann beispielsweise Grüner Tee und Porridge mit frischen Beeren auf den Frühstückstisch statt Sandwich und Latte Macchiato auf die Hand oder eine kurze Yogaeinheit ersetzt die Instagram-Praxis im Bett. Die schrittweise umgestellten Tagesabläufe bleiben langfristig einprogrammiert, weil sie Körper und Geist nachhaltig guttun.
Stoffwechselanpassungen werden vermieden
Abnehmen in kurzer Zeit schickt den Körper meist in den Hungermodus. Er will um jeden Preis die wenige Energie erhalten, die er über die Nahrung bekommt. Das gelingt ihm, indem er den Stoffwechsel anpasst, also radikal herunterfährt und versucht, Energie zu sparen. Es werden also weniger Kalorien verbrannt, da der Körper auf Sparflamme fährt: verlangsamte Fettverbrennung, verlangsamte Verdauung und meistens auch starkes Kälteempfinden.
Das macht es zum einen schwer, effektiv abzunehmen, zum anderen nimmt der Körper aufgrund des langsamen Stoffwechsels leicht wieder zu, wenn die Extrem-Diät beendet ist.
Exkurs: Energielücke & Stoffwechselanpassungen
Bei radikaler Gewichtsabnahme treten laut eines 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients erschienen Reviews metabolische Anpassungen auf, die ein erhöhtes Hungergefühl hervorrufen bei gleichzeitig reduzierter Energiezufuhr. Dadurch entsteht eine sogenannte Energielücke. Es wird mehr Energie gewünscht als benötigt.
Das verstärkte Hungergefühl ist verbunden mit einem Anstieg des Hormons Ghrelin und einer Reduktion der sättigenden Hormone, der sogenannten anorexigenen Hormone.
Dieser niedrige Gesamtenergieverbrauch ausgelöst durch diätinduzierten Gewichtsverlust entsteht durch:
- eine unverhältnismäßig hohe Abnahme des Hormons Leptin (signalisiert dem Gehirn normalerweise Sättigung) sowie der Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR resting metabolic rate) als aufgrund der Abnahme der Körpermasse angenommen werden würde
- einer verringerten thermischen Wirkung von Ernährung, also einer geringeren Wärmeerzeugung durch Ernährung
- Erhöhte Energieeinsparung bei intensiver Arbeit, charakteristisch für Aktivitäten des täglichen Lebens.
Diese Anpassung des Stoffwechsels kann laut der Autoren die Gewichtszunahme fördern, zum einen aufgrund des hohen Hungergefühls, zum anderen wegen seiner nun verlangsamten Leistung, die bei Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten nach einer Diät nicht mehr so effektiv verbrennt.
Weniger Hunger, mehr Sättigung – aber wie?
Der wissenschaftliche Artikel listet einige Faktoren, die zur langfristigen Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beitragen. Die Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit niedriger glykämischer Last fördert die Sättigung und reduziert das Hungergefühl. Dazu zählen Fisch, Vollkornprodukte, Leinsamen und der Verzicht auf Zucker sowie Alkohol.
Hohe Aktivitätsrate
Bei Menschen, die ihr Gewicht langfristig reduzieren und halten, verzeichnen die Autoren zudem ein hohes Maß an körperlicher Aktivität. Sport und Bewegung fördern den Energieverbrauch und damit die schrittweise Einstellung einer passenden Regulierung von Energieaufnahme und -verbrauch. Ein weiterer Vorteil von Bewegung ist zudem eine gute Darm- und Verdauungstätigkeit – eine gesunde Darmbewegung ist mindestens zu wichtig beim Abnehmen wie die Reduktion der Kalorien selbst.
Das kontinuierliche Abnehmen von maximal 1 kg pro Woche hilft, den Stoffwechsel Schritt für Schritt umzustellen und damit neue Essgewohnheiten und Aktivitätslevel bei normalem Stoffwechsel und Hormonhaushalt aufrechtzuerhalten.
Muskelgewebe bleibt erhalten
Schneller Gewichtsverlust bedeutet meist einen Verlust an Muskelmasse zusammen mit dem Abbau von Fettgewebe. Auch dies kann dazu führen, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird und damit verhindert, dass das Gewicht langfristig reduziert und erhalten wird. Langsam und schrittweise abzunehmen erlaubt es, die Muskelmasse zu bewahren, während Fett verbrannt und reduziert wird. Muskelgewebe ist wichtig für einen aktiven Stoffwechsel und hält das Gewicht langfristig auf niedrigem Niveau.
Ein ausgewogener Nährstoffhaushalt statt schwerer Defizite
Schnelle Diäten können dazu führen, dass der Körper nicht mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er braucht. Nährstoff- und Vitaminmängel können gesundheitliche Folgen haben. Beim Abnehmen über eine lange Zeit hat der Körper hingegen viel Zeit, um mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden. Um alle Prozesse in der Leber, im Darm, in der Haut und vielen mehr bei einer gesunden Ernährungsweise beim Abnehmen zu unterstützen, ist die gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll. Die Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen, Spurenelementen, Omega-3-Fettsäuren oder Antioxidantien aus Grüntee-Extrakt liefern eine ganzheitliche Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen.
Dranbleiben ist wichtig – und wie?
Langsam abzunehmen ist zielführend und dauerhaft erfolgreich auf dem Weg zum Wunschgewicht. Nun ist nur die Frage, wie bleibe ich dran, um dieses Ziel zu erreichen?
Realistische Ziele setzen
Der Schlüssel zum Erfolg sind klare, umsetzbare Ziele. Kein Mensch kann dauerhaft 5kg pro Woche verlieren und anschließend das Gewicht halten. Das führt maximal zu Frustration und Jojo-Effekt. Für eine Mehrheit hat sich das Ziel bewährt, 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen, gleichbedeutend mit einer Kalorienreduktion von 500 bis 1000 kcal pro Woche, und auch langfristig bei diesem Plan zu bleiben.
Fortschritte bewusst machen
Messungen der kleinen Erfolge bringen Motivation und gute Laune beim Abnehmen. Was genau gemessen wird, kann ganz individuell sein: wiegen, Ernährungstagebuch schreiben, eine Fitness-App nutzen oder das Workout messen sind gängige und sehr hilfreiche Werkzeuge. Das Monitoring beim Abnehmen erlaubt, Fortschritte vor Augen zu haben, sich darüber zu freuen oder eventuell Anpassungen im Plan vorzunehmen.
Fokus auf die Ernährung
Ernährung und Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle beim Abnehmen. Ein Fokus auf ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten ist das Wichtigste beim Abnehmen. Ist das Bewusstsein für die richtigen Zutaten und ein gesundes Maß einmal geschärft, steht dem dauerhaften Wunschgewicht nichts mehr im Wege. Am besten werden Milchprodukte, Zucker, Alkohol, tierische Fette und Gebäck wie Frittiertes mit hohem Gehalt an trans-Fettsäuren dauerhaft verabschiedet. Rezepte mit viel Gemüse, Obst, Protein aus Fisch oder Pflanzen, Nüsse, wenig Kohlenhydrate aus Vollkornsaat und pflanzliche Öle sollten auf dem Speiseplan stehen. Eines unserer Lieblingsrezepte für eine ketogene, erfrischende und sättigende Matcha-Bowl zum Frühstück haben wir am Ende des Artikels aufgeführt.
Gemüse wie Kohlsorten, Brokkoli, frische Kräuter und Algen versorgen nicht nur mit Vitaminen und Spurenelementen, sondern auch mit unzähligen sekundären Pflanzenstoffen, Bitterstoffen und Antioxidantien. Antioxidantien übernehmen in der Natur wichtige Aufgaben im Stoffwechsel, im Energiehaushalt und im Zellschutz, und weisen laut zunehmender Forschungsergebnisse auch im menschlichen Organismus eine ganze Bandbreite an positiven Wirkungen auf.
Besonders reich an aktiven Pflanzenstoffen ist Grüner Tee, um dessen Wirkung seit Jahrhunderten in alten Traditionen und modernen Gesellschaften Asiens hochgeschätzt ist. Grünteepolyphenole, allen voran EGCG (Epigallocatechingallat), sind die mit stärksten Antioxidantien der Natur, die beispielsweise konzentriert über natürliche Grüntee-Extrakte unkompliziert und effektiv eingenommen werden können.
Körperliche Aktivität in den Alltag integrieren
Training und Bewegung sind ebenso wichtig wie bewusste Ernährung. Kein Extremsport ist angesagt, sondern eine Tätigkeit, die am besten 30 Minuten täglich in den Alltag integriert werden kann. Moderater Sport oder Bewegung wie Schwimmen, Walking, Radfahren oder Krafttraining verbrennen Kalorien und erhalten das Muskelgewebe, halten die Gelenke in Bewegung und das Beste: es sorgt für gute Laune.
Ausreichend Schlaf & Ruhe
Gewicht verlieren im Schlaf? Ja. Nachts regenerieren sich Zellen, DNA-Reparaturfehler werden ausgebessert, die Hormone und der Stoffwechsel werden wieder ins Gleichgewicht gebracht, um am Folgetag wieder ihre Leistung erbringen zu können. Ein gesunder Schlafrhythmus von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind eine wichtige Komponente im Durchhalten des Abnehmprogramms. Zudem sind Atemübungen, Yoga- und Meditationseinheiten wichtig, um dem Körper Atempausen und Zeit zur Regeneration zu geben.
Zusammenfassend lässt sich basierend auf der wissenschaftlichen Studienlage sagen, dass ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsbalance ist. Schritt für Schritt abnehmen mit einer Gewichtsreduktion von maximal 1 kg pro Woche lässt den Körper nachhaltig gesunde Routinen entwickeln, hält den Stoffwechsel aktiv und erhält eine gesunde Balance der hormonellen Hunger- und Sättigungsregulation. Zudem erhält es die Muskelmasse und vermeidet einen Mangel an wichtigen Nährstoffen, die zu schweren Defiziten und Dysfunktionen führen können. Langsam Abnehmen hat noch einen Vorteil: es macht viel mehr Spaß. Wir müssen uns nicht durch extrem strengen Verzicht unter Druck setzen, sondern nehmen uns kleine Ziele vor, freuen uns darauf, neue Rezepte auszuprobieren und uns immer wohler zu fühlen. Unser Motto ist: Wer Spaß an Gesundheit hat, ist motiviert und Motivation führt zu den größten Erfolgen!
Matcha Smoothie Bowl
1 Teelöffel Matcha Grüntee Pulver
1 gehäufter Esslöffel veganes Proteinpulver
240 ml Kokosjoghurt oder griechischer Joghurt
Nach Bedarf frische Kräuter und Gewürze wie Basilikum und Zimt sowie Stevia für natürliche Süße.
Alles im Mixer pürieren und in eine Schale füllen.
Fürs Topping: 1 EL veganes Omega-3-Öl (schmeckt herrlich nach Zitrone), Chiasamen, Leinsaat, Goji-Beeren, Kokosflocken, Kakaonibs oder Mandeln
Guten Appetit!
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452198/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375440/
