Das prämenstruelle Syndrom (PMS) beschreibt eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Symptomen, die in der zweiten Hälfte des weiblichen Zyklus auftreten können – insbesondere in den Tagen vor der Periode. Betroffen sind viele Frauen im gebärfähigen Alter, wobei die Ausprägung stark variieren kann. Während einige Frauen nur leichte Beschwerden verspüren, sind andere in ihrem Alltag erheblich eingeschränkt.

Was ist PMS?

PMS wird durch hormonelle Schwankungen in der Lutealphase – der Zeit nach dem Eisprung bis zur Periode – ausgelöst. Die Hauptakteure sind die Hormone Progesteron und Östrogen, deren Balance in dieser Phase besonders wichtig ist. Ein Progesteronmangel oder ein relativer Östrogenüberschuss können die typischen PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme, Reizbarkeit oder körperliches Unwohlsein verstärken.

Wie erkenne ich PMS?

Die Diagnose von PMS ist anspruchsvoll, da die Symptome auch auf andere Erkrankungen hinweisen können, etwa Schilddrüsenprobleme oder chronischen Stress. Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) liegt ein PMS vor, wenn folgende Kriterien erfüllt sind:

• Die Symptome treten regelmäßig in den letzten fünf Tagen vor der Menstruation auf.
• Sie bessern sich innerhalb der ersten vier Tage nach Beginn der Periode.
• Sie beeinflussen den Alltag der Betroffenen negativ.

Eine genaue Abklärung durch eine Fachperson ist essenziell, um andere Ursachen auszuschließen.

Wo kann ich mich beraten lassen?

Wenn du vermutest, an PMS zu leiden, gibt es verschiedene Anlaufstellen, die dir helfen können:

1. Frauenärztinnen und Frauenärzte:
   Sie sind die erste Adresse, um hormonelle Ursachen für deine Beschwerden zu untersuchen und gezielte Therapiemöglichkeiten zu besprechen.
2. Endokrinologinnen und Endokrinologen:
   Diese Fachärzte können tiefergehende hormonelle Tests durchführen, um eventuelle Ungleichgewichte festzustellen.
3. Heilpraktikerinnen und Naturheilkundler:
   Einige Frauen bevorzugen alternative Ansätze, wie den Einsatz pflanzlicher Extrakte und Methoden der Phytotherapie und eine ganzheitliche Betrachtung ihrer Symptome.
4. Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten:
   Bei stark ausgeprägten psychischen Symptomen oder PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung) kann eine begleitende Therapie hilfreich sein.
5. Online Plattformen: Nutze den Austausch mit Gleichgesinnten und Expertinnen in Online Foren wie dem Frauenaustauschforum Tea&Science mit Tanja Hohenester und Andrea Mohr.

PMS: Das Zusammenspiel von Hormonen und Zyklusphasen

Wichtig, ist auch, dass du dich selbst besser kennenlernst und deinen Körper nähren kannst. Dazu etwas Hintergrundwissen: Der weibliche Zyklus ist in vier Phasen unterteilt: Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase. Jede Phase ist durch ein spezifisches hormonelles Gleichgewicht gekennzeichnet, das nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden beeinflusst.

1. Menstruationsphase (Tag 1–5)

Der Hormonspiegel ist niedrig, was den Abbau der Gebärmutterschleimhaut auslöst. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase energielos.

2. Follikelphase (Tag 6–14)

Das Hormon Östrogen steigt an und fördert den Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut. Frauen fühlen sich oft energiegeladen und leistungsfähig. Du hast Kraft, deine Projekte anzugehen.

3. Ovulationsphase (Tag 13–15)

Ein Östrogenspitzenwert löst den Eisprung aus. Gleichzeitig wird Luteinisierendes Hormon (LH) freigesetzt. Frauen berichten in dieser Phase oft von gesteigerter Libido und Konzentrationsfähigkeit.

4. Lutealphase (Tag 16–28)

Der Gelbkörper produziert Progesteron, das den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Sinkt der Progesteronspiegel zu stark, kann dies die typischen PMS-Symptome hervorrufen: von Brustspannen bis hin zu emotionalen Beschwerden wie Reizbarkeit oder Ängsten.

Unsere Zyklusphasen und welche Hormone sie bestimmen.

Zyklusorientierte Ernährung: Wie sie helfen kann

Eine zyklusorientierte Ernährung berücksichtigt die hormonellen Bedürfnisse der einzelnen Zyklusphasen und kann helfen, PMS-Symptome zu reduzieren.

Follikelphase (Tag 6–14): Aufbau und Energie

• Fokus auf Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (z. B. Quinoa, Haferflocken) für Energie und Aufbau.
• Nahrungsmittel mit hohem Östrogengehalt wie Soja, Leinsamen und Brokkoli unterstützen diese Phase.

Ovulationsphase (Tag 13–15): Entzündungshemmung

• Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Spinat und grüner Tee fördern die Gesundheit der Eizelle.
• Leichte, frische Mahlzeiten helfen bei der Verdauung und geben Energie.

Lutealphase (Tag 16–28): Entspannung und Hormonbalance

• Progesteronfreundliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Süßkartoffeln helfen, die Stimmung zu stabilisieren.
• Magnesiumreiche Snacks wie dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) lindern Muskelkrämpfe und Reizbarkeit.
• Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr durch Tees aus bewährten Pflanzen wie Frauenmantel.

Menstruationsphase (Tag 1–5): Regeneration

• Eisenreiche Lebensmittel wie rote Beete, Spinat und Linsen kompensieren Blutverluste.
• Erde dich mit gegartem Wurzelgemüse wie Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Pastinake oder trinke warmen Kakao (ohne Zucker).
• Frauenmantel-, Ingwer- oder Kamillentee wirken beruhigend und wohltuend.

Tipps bei Verdacht auf PMS

• Zyklustagebuch führen: Notiere Symptome, Ernährung und Stresslevel, um Muster zu erkennen.
• Bewegung: Regelmäßige, moderate Bewegung wie Yoga oder Spaziergänge kann Stress abbauen.
• Pflanzliche Helfer: Lass dich beraten, welche Heilpflanzen dich durch deinen zyklus individuell unterstützen können
• Entspannung: Wohltuende Massagen, Atemübungen, Yin Yoga, Meditation oder ein warmes Bad fördern das Wohlbefinden.

Fazit: Individuelle Beratung und gezielte Maßnahmen

PMS ist ein komplexes Thema, das individuelle Aufmerksamkeit erfordert. Die Zusammenarbeit mit Expertinnen und Experten – sei es in der Schulmedizin oder im naturheilkundlichen Bereich – ist der Schlüssel zu einer genauen Diagnose und wirksamen Therapie.

Kombiniert mit einer zyklusorientierten Ernährung, einem ausgeglichenen Lebensstil und Stressmanagement können viele Frauen ihre Beschwerden nachhaltig lindern und zu mehr Wohlbefinden finden. Jeder Zyklus bietet die Chance, den eigenen Körper besser kennenzulernen und im Einklang mit den hormonellen Veränderungen zu leben.