Réussir à perdre du poids - dans le calme plutôt que de manière radicale

Auteur Nina Ebert, biologiste

Perdre du poids de manière durable et maintenir le poids souhaité est un défi pour de nombreuses personnes. Beaucoup se lancent encore dans des régimes, des plans d'entraînement et des stratégies alimentaires strictes qui promettent des résultats rapides en quelques semaines. Cependant, la science est unanime : maintenir son poids même après un régime ne fonctionne que rarement. En revanche, la stratégie de réussite n'est pas si compliquée : "Slow, steady, systematically" est le mantra. Pour perdre du poids efficacement et maintenir le poids souhaité sur un plateau stable, l'approche est lente, persévérante et systématique. Dans cet article, nous ne révélons pas seulement pourquoi il en est ainsi, mais aussi comment il est possible de persévérer.

Pourquoi est-il important de perdre du poids lentement ?

Pour diverses raisons, il est important d'habituer progressivement le corps et l'esprit à un nouveau poids afin de pouvoir célébrer des succès durables et sains. 

Seules les routines établies progressivement restent

Une perte de poids lente permet de développer des routines saines, c'est-à-dire d'habituer non seulement le corps, mais aussi l'esprit à ce changement. Des routines saines aident à établir et à maintenir le processus de perte de poids pendant un certain temps. Les plans d'amaigrissement rapides reposent généralement sur des programmes d'entraînement extrêmes ou des apports caloriques fortement réduits. Le corps ne peut pas supporter cela durablement. Le chaos hormonal entre le métabolisme, la faim et la sensation de satiété, l'acidification des muscles, le surmenage et les nerfs tendus par l'amaigrissement entraînent dans la plupart des cas une prise de poids par rapport au poids initial, voire un dépassement de celui-ci lorsque les habitudes alimentaires normales sont reprises. 

 

En revanche, une perte de poids lente permet d'intégrer globalement les changements graduels des routines alimentaires, des hormones, du Métabolisme. Par exemple, à un moment donné Thé vert et du porridge avec des baies fraîches sur la table du petit-déjeuner au lieu d'un sandwich et d'un latte macchiato sur la main ou une courte séance de yoga remplace la pratique d'Instagram au lit. Les habitudes quotidiennes progressivement modifiées restent programmées à long terme, car elles font durablement du bien au corps et à l'esprit. 

Les adaptations métaboliques sont évitées

Perdre du poids en peu de temps envoie généralement le corps en mode famine. Il veut à tout prix conserver le peu d'énergie qu'il reçoit par l'alimentation. Il y parvient en adaptant son métabolisme, c'est-à-dire en le ralentissant radicalement et en essayant d'économiser de l'énergie. Moins de calories sont donc brûlées, car le corps se met en veilleuse : ralentissement de la combustion des graisses, ralentissement de la digestion et généralement aussi forte sensation de froid. 

D'une part, il est donc difficile de perdre du poids efficacement et, d'autre part, le corps reprend facilement du poids une fois le régime extrême terminé en raison de la lenteur du métabolisme. 

Digression : déficit énergétique & adaptations métaboliques

Selon une revue parue en 2017 dans la revue spécialisée Nutrients, en cas de perte de poids radicale, des adaptations métaboliques se produisent, qui provoquent une sensation de faim accrue tout en réduisant l'apport énergétique. Il en résulte ce que l'on appelle un déficit énergétique. La quantité d'énergie souhaitée est supérieure à celle dont on a besoin.

L'augmentation de la sensation de faim est associée à une augmentation de l'hormone ghréline et à une réduction des hormones de satiété, appelées hormones anorexigènes. 

Cette faible consommation d'énergie totale déclenchée par la perte de poids induite par le régime est due à 

• une diminution disproportionnée de l'hormone leptine (qui signale normalement la satiété au cerveau) et du taux métabolique au repos (RMR resting metabolic rate) par rapport à ce qui serait supposé être dû à la diminution de la masse corporelle

• une réduction de l'effet thermique de l'alimentation, c'est-à-dire une diminution de la production de chaleur par l'alimentation

• Économie d'énergie accrue en cas de travail intensif, caractéristique des activités de la vie quotidienne. 

Selon les auteurs, cette adaptation du métabolisme peut favoriser la prise de poids, d'une part en raison de la sensation de faim élevée, d'autre part en raison de sa puissance désormais ralentie, qui ne brûle plus aussi efficacement lors du retour à des habitudes alimentaires normales après un régime.

Moins de faim, plus de satiété - mais comment ?

L'article scientifique énumère quelques facteurs qui contribuent au maintien de la perte de poids à long terme. La consommation de protéines, de fibres et de glucides à faible charge glycémique favorise la satiété et réduit la sensation de faim. Il s'agit notamment du poisson, des céréales complètes, des graines de lin et de l'absence de sucre et d'alcool. 

Taux d'activité élevé

Chez les personnes qui réduisent et maintiennent leur poids à long terme, les auteurs notent en outre un niveau élevé d'activité physique. Le sport et l'activité physique favorisent la dépense énergétique et donc l'instauration progressive d'une régulation adaptée de l'absorption et de la dépense d'énergie. Un autre avantage de l'activité physique est en outre une bonne activité intestinale et digestive - un mouvement sain des intestins est au moins aussi important pour perdre du poids que la réduction des calories elles-mêmes.

La perte continue d'un kilo maximum par semaine aide à réorganiser le métabolisme pas à pas et donc à maintenir de nouvelles habitudes alimentaires et un niveau d'activité avec un métabolisme et un équilibre hormonal normaux. 

Le tissu musculaire est préservé

Une perte de poids rapide implique généralement une perte de masse musculaire associée à une réduction du tissu adipeux. Cela peut également ralentir le métabolisme et donc empêcher la réduction et le maintien du poids à long terme. Perdre du poids lentement et progressivement permet de conserver la masse musculaire tout en brûlant et en réduisant la graisse. Le tissu musculaire est important pour un métabolisme actif et maintient le poids à un niveau bas à long terme.

Un équilibre nutritionnel plutôt que de graves carences

Les régimes rapides peuvent avoir pour conséquence que le corps ne reçoit pas tous les nutriments dont il a besoin. Les carences en nutriments et en vitamines peuvent avoir des conséquences sur la santé. En revanche, lorsque l'on perd du poids sur une longue période, le corps a tout le temps d'être approvisionné en nutriments essentiels. Pour soutenir tous les processus du foie, de l'intestin, de la peau et bien d'autres encore dans le cadre d'une alimentation saine lors de la perte de poids, il est judicieux de recourir à des compléments alimentaires ciblés. L'apport de minéraux et d'oligo-éléments importants, Acides gras oméga-3 ou Antioxydants à base d'extrait de thé vert fournissent un soutien global à une alimentation équilibrée pour perdre du poids. 

Il est important de persévérer - et comment ?

Perdre du poids lentement permet d'atteindre son objectif et de réussir durablement à atteindre son poids idéal. La question est maintenant de savoir comment s'y tenir pour atteindre cet objectif ?

Fixer des objectifs réalistes

La clé du succès, ce sont des objectifs clairs et réalisables. Personne ne peut perdre durablement 5 kg par semaine et maintenir ensuite ce poids. Cela conduit au maximum à la frustration et à l'effet yoyo. Pour une majorité, l'objectif de perdre 0,5 à 1 kilogramme par semaine, ce qui équivaut à une réduction calorique de 500 à 1000 kcal par semaine, et de s'en tenir à ce plan à long terme a fait ses preuves. 

Prendre conscience des progrès

La mesure des petits succès apporte motivation et bonne humeur lors de la perte de poids. Ce que l'on mesure exactement peut être très individuel : se peser, écrire un journal alimentaire, utiliser une application de fitness ou mesurer l'entraînement sont des outils courants et très utiles. Le suivi de l'amaigrissement permet de visualiser les progrès, de s'en réjouir ou de procéder éventuellement à des adaptations du plan.

Focus sur l'alimentation

L'alimentation et les nutriments jouent un rôle clé dans la perte de poids. Se concentrer sur des repas équilibrés et riches en nutriments est essentiel pour perdre du poids. Une fois que l'on a pris conscience des bons ingrédients et d'une mesure saine, plus rien ne s'oppose à un poids souhaité durable. Le mieux est de dire adieu durablement aux produits laitiers, au sucre, à l'alcool, aux graisses animales et aux pâtisseries comme les fritures à forte teneur en acides gras trans. Des recettes riches en légumes, fruits, protéines issues de poissons ou de plantes, noix, peu de glucides issus de graines complètes et d'huiles végétales devraient figurer au menu. Nous avons indiqué à la fin de l'article l'une de nos recettes préférées pour un bol de matcha cétogène, rafraîchissant et rassasiant au petit-déjeuner.

Les légumes tels que les choux, les brocolis, les herbes fraîches et les algues ne fournissent pas seulement des vitamines et des oligo-éléments, mais aussi d'innombrables substances végétales secondaires, des substances amères et des antioxydants. Dans la nature, les antioxydants assument des tâches importantes dans le métabolisme, l'équilibre énergétique et la protection des cellules et, selon les résultats croissants de la recherche, ils présentent également toute une gamme d'effets positifs dans l'organisme humain. 

 

Le thé vert est particulièrement riche en substances végétales activesLes vertus de l'EGC sont très appréciées depuis des siècles dans les traditions anciennes et les sociétés modernes d'Asie. Les polyphénols de thé vert, en particulier l'EGCG (épigallocatéchine gallate), sont les antioxydants les plus puissants de la nature. extraits naturels de thé vert peuvent être pris de manière simple et efficace.

Intégrer l'activité physique dans la vie quotidienne

 L'entraînement et l'activité physique sont aussi importants qu'une alimentation consciente. Il ne s'agit pas de pratiquer un sport extrême, mais une activité qui peut être intégrée dans la vie quotidienne, de préférence 30 minutes par jour. Un sport ou une activité physique modérée comme la natation, la marche, le vélo ou la musculation permet de brûler des calories et d'entretenir le tissu musculaire, de maintenir les articulations en mouvement et, cerise sur le gâteau, d'être de bonne humeur.  

Dormir et se reposer suffisamment

Perdre du poids en dormant ? Oui. La nuit, les cellules se régénèrent, les erreurs de réparation de l'ADN sont réparées, les hormones et le métabolisme sont rééquilibrés afin de pouvoir à nouveau fournir leurs prestations le lendemain. Un rythme de sommeil sain de 7 à 8 heures par nuit est une composante importante dans le maintien du programme d'amaigrissement. De plus, les exercices de respiration, les séances de yoga et de méditation sont importants pour donner au corps des pauses de respiration et du temps pour se régénérer.

En résumé, on peut dire, sur la base des études scientifiques, qu'une perte de poids lente et régulière est la clé d'un équilibre pondéral durable. Perdre du poids pas à pas, à raison d'un kilo maximum par semaine, permet au corps de développer durablement des routines saines, maintient le métabolisme actif et préserve un équilibre sain de la régulation hormonale de la faim et de la satiété. De plus, il préserve la masse musculaire et évite les carences en nutriments essentiels qui peuvent entraîner des déficits et des dysfonctionnements graves. Perdre du poids lentement présente un autre avantage : c'est beaucoup plus amusant. Nous ne devons pas nous mettre la pression en nous privant de manière extrêmement stricte, mais nous nous fixons de petits objectifs, nous nous réjouissons d'essayer de nouvelles recettes et nous nous sentons de mieux en mieux. Notre devise est la suivante : celui qui a du plaisir à être en bonne santé est motivé et la motivation mène aux plus grands succès !

 

Matcha Smoothie Bowl

1 cuillère à café de poudre de thé vert Matcha

1 cuillère à soupe bombée de protéines végétaliennes en poudre

240 ml de yaourt à la noix de coco ou de yaourt à la grecque

Si nécessaire, des herbes fraîches et des épices comme le basilic et la cannelle, ainsi que de la stévia pour une douceur naturelle.

Réduire le tout en purée au mixeur et verser dans un bol.

Pour le nappage : 1 cuillère à soupe d'huile végétalienne oméga-3 (au délicieux goût de citron), des graines de chia, des graines de lin, des baies de goji, des flocons de noix de coco, des nibs de cacao ou des amandes.

Bon appétit !

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452198/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375440/