En Ayuno como método de higiene para el cuerpo y la mente, que conduce a mejorar la salud y prolongar la vida, se conoce desde la antigüedad. Formaba parte de la vida religiosa en la antigua Bizancio para mejorar la salud de las personas, fortalecer el carácter de los monjes, pensar con más claridad y prolongar la vida. La investigación moderna también ha demostrado que Hambre mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje. "A veces es útil pasar hambre y ayunar. Sólo entonces el cuerpo se limpia de verdad". - Dr. Osumi
En 2016, Yoshinuri Osumi recibió un premio por su estudio de la Reducción de calorías y demostró que la inanición durante 12 horas o más puede acelerar el proceso de Autofagia desencadenantes en el organismo. La autofagia es cuando nuestro cuerpo empieza a "comerse" a sí mismo descomponiendo proteínas y otros componentes para reciclarlos y producir energía. Es un proceso de renovación del organismo porque la inanición da más tiempo al cuerpo para deshacerse de toxinas y "bichos en el sistema".
Este proceso conlleva pérdida de peso, aumento de la inmunidad, eliminación de bacterias, virus y células tumorales, mejora de la función cerebral y, en última instancia, prolongación de la vida. Este proceso de renovación es muy importante para la supervivencia de todos los organismos, no sólo de los humanos. Yoshinuri ha demostrado que este proceso existe en todos los organismos del planeta
"Sus descubrimientos han dado lugar a un paradigma completamente nuevo para entender cómo las células procesan su contenido. También han allanado el camino para comprender el papel esencial de la autofagia en muchos procesos fisiológicos, como la adaptación al hambre y la respuesta del organismo a las inyecciones", declaró el Comité Nobel en 2016.
Fundamentos de la autofagia / Ayuno intermitente
La autofagia es el proceso de reciclaje de las partes innecesarias de las células, es decir, de cualquier "basura" que se haya acumulado en ellas. La palabra que da nombre al proceso procede de dos vocablos griegos que juntos se traducen como "autoalimentarse".
En primer lugar, aclaremos la terminología. La restricción calórica o ayuno es lo mismo que pasar hambre, es decir, estar sin comer al menos entre 14 y 16 horas al día. ¿Por qué tanto tiempo? Porque el cuerpo tarda unas 12 horas en agotar las reservas de glucógeno (reservas de energía) del hígado y entrar en cetosis. La cetosis es un estado en el que el cuerpo utiliza la grasa corporal o de los órganos internos como principal fuente de energía para crear energía.
Entrar en cetosis es necesario para iniciar el proceso de autofagia en su cuerpo. Entonces el organismo empieza a eliminar las células rotas. Bajo el microscopio se puede observar la eliminación de bacterias, virus y células tumorales. La autofagia es, por tanto, el proceso de renovación del organismo a nivel celular.
"Autofagia" en griego significa "autoalimentación".
Antes se pensaba que la autofagia no era selectiva, en el sentido de que afecta a todo el organismo. Pero los trabajos de Yoshinuri han demostrado que es un proceso muy selectivo y que sólo se produce cuando hay un defecto, un daño proteico o una acumulación excesiva de proteínas. En otras palabras, la autofagia no se come tus músculos, sino que se ocupa de corregir las proteínas celulares que no están como deberían.
Ayuno intermitente: efectos y beneficios
Los colegas del Dr. Osumi también afirman que la autofagia protege al organismo del envejecimiento prematuro. Puede incluso rejuvenecer, gracias al proceso de producción de nuevas células y eliminación de proteínas defectuosas y elementos intercelulares dañados del organismo, manteniendo la salud.
„Pérdida de peso y la actividad física reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer. El ayuno intermitente parece ser tan beneficioso para estas enfermedades como cualquier otro tipo de dieta que reduzca el total de calorías", afirma el Dr. Manpreet Mundi, de la Clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EE.UU.).
Ayuno intermitente es bueno para muchas personas, pero no para todas. Saltarse comidas puede no ser la mejor manera de mantener el peso si está embarazada o en período de lactancia. O si tiene cálculos renales, diabetes u otros problemas de salud. Por eso siempre es aconsejable consultar primero al médico antes de decidirse por una dieta.
"Cada célula de nuestro cuerpo tiene la función de la autofagia y cada una de estas células tiene su propia función. Por lo tanto, es importante entender las conexiones. El problema puede surgir cuando aumenta el proceso de autofagia. Por tanto, creo que es necesario seguir estudiando la comunicación entre células para tratar la autofagia", explicó el Dr. Osumi.
¿Cuánto podemos comer?
Aunque esta dieta se basa en un límite de tiempo, la ingesta total de calorías es la primera condición que afecta a si el cuerpo reduce, mantiene o gana peso corporal. Es mucho más fácil mantener un déficit calórico con un límite de tiempo en el consumo de alimentos. Pero si se consumen demasiadas calorías, los resultados positivos no se producirán.
Algunos tipos populares de ayuno a intervalos:
- Ayuno alternativo durante el día - Coma normalmente un día y ayune o coma sólo una comida pequeña (menos de 500 calorías) al día siguiente.
- 5: 2-Ayuno - Come como de costumbre cinco días a la semana y ayuna los dos restantes.
- Ayuno diario de duración limitada - Come normalmente, pero sólo ocho horas al día. Por ejemplo, sáltate el desayuno, almuerza una vez y cena hasta las 20.00.
Ingesta insuficiente de líquidos: el error más común en las dietas
La ingesta de agua es especialmente importante durante el ayuno. El cuerpo puede aguantar mucho tiempo sin comer, pero no sin agua. Si se olvida beber, es posible que aparezcan dolores de cabeza, mareos y náuseas, que se deben exclusivamente a la deshidratación del organismo. Es necesario beber de 3 a 4 litros al día, repartidos en cantidades más pequeñas, de forma continuada a lo largo del día.
Si te olvidas del agua y te tomas 2 litros en 5 minutos al final del día, no le estás haciendo ningún bien a tu cuerpo.
En lo que respecta al ayuno intermitente, el cumplimiento estricto es muy importante para perder peso con éxito y también es clave para evitar el aumento de peso. La experiencia de cada persona con el ayuno intermitente es única y cada estilo se adapta a un individuo.
¿Qué se puede comer?
Es muy importante prestar atención no sólo a cuándo comemos, sino también a QUÉ COMEMOS. La ciencia ha identificado una serie de alimentos que favorecen la autofagia. He aquí un breve resumen de los principales nutrientes que ayudan a desencadenar la autofagia:
NEGRITA - El consumo de grasas naturales de alta calidad en lugar de hidratos de carbono proporciona al cuerpo una vía fácil para entrar en autofagia más rápidamente, ya que puede quemar las reservas de glucosa más rápido. La dieta ceto también se basa en este principio.
BERBERIN - Un potente antiinflamatorio que se encuentra en la corteza de ciertas especies vegetales. Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y puede regular la AMPK, una enzima que afecta al metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina.
BERGAMOT - Un tipo de cítrico originario de Italia. Se han estudiado los potentes polifenoles de la corteza por sus efectos sobre la salud celular.
Conclusión
Es importante saberlo: El ayuno intermitente debe interrumpirse si no se está completamente sano. El ayuno tampoco es bueno para las mujeres embarazadas o los niños, ya que sus cuerpos se están desarrollando y creciendo.
Coma entre 6 y 8 horas al día y planifique el ayuno y las comidas sobre la marcha. Coma más verduras y alimentos de alta calidad (alimentos con alto valor nutritivo), consuma proteínas en cualquiera de sus formas y grasas naturales de alta calidad una vez finalizado el ayuno diario.
Haz ejercicio, ya que el ejercicio acelera el proceso de autofagia. Y por supuesto, no olvide hidratarse. Tanto si empezaste el ayuno intermitente para perder peso como para sentirte mejor y vivir más sano.
No te rindas demasiado rápido, inténtalo. Y quién sabe, quizá consigas integrar esta nueva forma de comer en un nuevo estilo de vida.
"La vida es un equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas". - Osumi Yoshinuri
Puede leer una lista más detallada con tablas sobre el ayuno intermitente y la autofagia en este artículo:
Ayuno intermitente: ¿qué tipos hay?
Fuentes:
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
http://www.ohsumilab.aro.iri.titech.ac.jp/english.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/
https://gtr.ukri.org/projects?ref=MR%2FN010876%2F1
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#seven-ways-to-do-intermittent-fasting
Imágenes:
Foto de Bill Oxford en Unsplash
Foto de Gatos que vienen de Pexels
Imagen: pixabay.com/es/users/highnesser-749896/
