Autora Nina Ebert, Bióloga
Perder peso de forma sostenible y mantener el peso deseado es todo un reto para muchas personas. Muchos siguen empezando con dietas, planes de entrenamiento y estrategias de nutrición estrictas que prometen resultados rápidos en pocas semanas. Sin embargo, la ciencia está de acuerdo: mantener el peso después de la dieta rara vez funciona. La estrategia para el éxito, en cambio, no es tan complicada: "Lento, constante, sistemático" es el mantra. Para perder peso de forma eficaz y mantener el peso deseado en una meseta estable, el enfoque es lento, constante y sistemático. En este artículo revelamos no sólo por qué es así, sino también cómo se consigue perseverar.
¿Por qué es importante perder peso lentamente?
Es importante, por varias razones, acostumbrar gradualmente el cuerpo y la mente a un nuevo peso para celebrar un éxito sostenible y saludable.
Sólo se mantienen las rutinas establecidas gradualmente
Perder peso lentamente permite desarrollar rutinas saludables, es decir, acostumbrar no sólo al cuerpo sino también a la mente al cambio. Las rutinas saludables ayudan a establecer y mantener el proceso de pérdida de peso a lo largo del tiempo. Los planes de pérdida de peso rápida suelen basarse en programas de entrenamiento extremos o en una ingesta de calorías muy reducida. El cuerpo no puede sostener esto a largo plazo. El caos hormonal entre el metabolismo, el hambre y la saciedad, los músculos sobreacidificados, el sobreesfuerzo y los nervios tensos debido a la pérdida de peso conducen en la mayoría de los casos a un aumento de peso hasta el peso inicial, o incluso a un exceso de éste cuando se retoman los hábitos alimentarios normales.
Por el contrario, una pérdida de peso lenta permite la integración holística de cambios graduales en las rutinas dietéticas, las hormonas, la Metabolismo. Por ejemplo, en algún momento Té verde y gachas de avena con bayas frescas en la mesa del desayuno en lugar de un sándwich y un latte macchiato en la mano, o una breve sesión de yoga sustituye a la práctica de Instagram en la cama. Los cambios graduales en las rutinas diarias se mantienen a largo plazo porque son buenos para el cuerpo y la mente.
Se evitan los ajustes metabólicos
Perder peso en poco tiempo suele poner al organismo en modo de inanición. Quiere conservar a toda costa la poca energía que obtiene de los alimentos. Lo consigue ajustando el metabolismo, es decir, reduciéndolo radicalmente e intentando ahorrar energía. Se queman menos calorías porque el cuerpo está en modo de espera: quema de grasas más lenta, digestión más lenta y, por lo general, también una fuerte sensación de frío.
Por un lado, esto dificulta la pérdida de peso efectiva y, por otro, el cuerpo vuelve a engordar fácilmente una vez finalizada la dieta extrema debido a la lentitud del metabolismo.
Excursus: Brecha energética y ajustes metabólicos
Según una revisión publicada en la revista Nutrients en 2017, durante la pérdida radical de peso se producen adaptaciones metabólicas que provocan un aumento de la sensación de hambre con una reducción simultánea de la ingesta energética. Esto crea lo que se conoce como una brecha energética. Se desea más energía de la que se necesita.
La mayor sensación de hambre se asocia a un aumento de la hormona grelina y a una reducción de las hormonas saciantes, las llamadas hormonas anorexigénicas.
Este bajo consumo total de energía provocado por la pérdida de peso inducida por la dieta se debe a:
- Una disminución desproporcionada de la hormona leptina (que normalmente indica saciedad al cerebro) y de la tasa metabólica en reposo (TMR) de lo que cabría suponer debido a la disminución de la masa corporal.
- un menor efecto térmico de la alimentación, es decir, una menor generación de calor a través de la alimentación
- Mayor ahorro de energía durante el trabajo intensivo, característico de las actividades de la vida diaria.
Según los autores, este ajuste del metabolismo puede favorecer el aumento de peso, en parte por la elevada sensación de hambre y en parte por su rendimiento ahora ralentizado, que no se quema con la misma eficacia al volver a los hábitos alimentarios normales después de una dieta.
Menos hambre, más saciedad, pero ¿cómo?
El artículo científico enumera algunos factores que contribuyen al mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso. La ingesta de proteínas, fibras e hidratos de carbono con baja carga glucémica favorece la saciedad y reduce la sensación de hambre. Entre ellos figuran el pescado, los productos integrales, la linaza y evitar el azúcar, así como el alcohol.
Alto índice de actividad
En las personas que reducen y mantienen su peso a largo plazo, los autores también registran un alto nivel de actividad física. El deporte y el ejercicio promueven el consumo de energía y, por tanto, el ajuste gradual de una regulación adecuada de la ingesta y el consumo de energía. Otro beneficio del ejercicio es también una buena actividad intestinal y digestiva: un movimiento intestinal sano es al menos tan importante para perder peso como la propia reducción de calorías.
Perder de forma continuada un máximo de 1 kg por semana ayuda a cambiar el metabolismo paso a paso y mantener así nuevos hábitos alimentarios y niveles de actividad con un metabolismo y un equilibrio hormonal normales.
El tejido muscular permanece intacto
La pérdida rápida de peso suele implicar una pérdida de masa muscular junto con la pérdida de tejido adiposo. Esto también puede hacer que el metabolismo se ralentice, impidiendo que el peso se reduzca y se mantenga a largo plazo. Perder peso lenta y gradualmente permite mantener la masa muscular mientras se quema y reduce la grasa. El tejido muscular es importante para un metabolismo activo y mantiene el peso bajo a largo plazo.
Un presupuesto equilibrado en nutrientes en lugar de graves déficits
Las dietas rápidas pueden hacer que el organismo no reciba todos los nutrientes que necesita. Las carencias de nutrientes y vitaminas pueden tener consecuencias para la salud. En cambio, cuando se pierde peso durante un largo periodo de tiempo, el organismo dispone de tiempo suficiente para abastecerse de nutrientes importantes. Con el fin de apoyar todos los procesos en el hígado, los intestinos, la piel y muchos más en una dieta saludable cuando se pierde peso, la suplementación nutricional específica tiene sentido. El suministro de minerales importantes, oligoelementos, Ácidos grasos omega-3 o Antioxidantes del extracto de té verde proporcionar un apoyo holístico para una dieta equilibrada a la hora de perder peso.
Mantenerlo es importante, ¿y cómo?
Perder peso lentamente es una forma orientada a los objetivos y permanentemente exitosa de alcanzar el peso deseado. Ahora la pregunta es, ¿cómo me mantengo en el buen camino para lograr este objetivo?
Establecer objetivos realistas
La clave del éxito son unos objetivos claros y alcanzables. Nadie puede perder 5 kg por semana de forma permanente y luego mantener el peso. Esto conduce a la frustración y al efecto yo-yo en el mejor de los casos. Para la mayoría, el objetivo de perder de 0,5 a 1 kg por semana, equivalente a una reducción calórica de 500 a 1.000 kcal por semana, y atenerse a este plan a largo plazo ha dado buenos resultados.
Progresar con conciencia
Medir los pequeños éxitos aporta motivación y buen humor a la hora de perder peso. Lo que se mide exactamente puede ser muy individual: pesarse, escribir un diario de alimentos, utilizar una aplicación de fitness o medir el entrenamiento son herramientas habituales y muy útiles. Hacer un seguimiento de la pérdida de peso te permite ver tus progresos, alegrarte por ellos o hacer ajustes en tu plan si es necesario.
Nutrición
La dieta y los nutrientes desempeñan un papel fundamental en la pérdida de peso. Centrarse en comidas equilibradas y nutritivas es lo más importante para perder peso. Una vez que se ha tomado conciencia de los ingredientes adecuados y de la moderación saludable, nada se interpone en el camino para lograr el peso deseado de forma permanente. Lo mejor es decir adiós definitivamente a los productos lácteos, el azúcar, el alcohol, las grasas animales y la bollería, como los fritos, ricos en ácidos grasos trans. Las recetas con mucha verdura, fruta, proteínas de pescado o vegetales, frutos secos, pocos hidratos de carbono de cereales integrales y aceites vegetales deben estar en el menú. Al final del artículo hemos incluido una de nuestras recetas favoritas de un bol de matcha cetogénico, refrescante y saciante para el desayuno.
Verduras como la col, el brécol, las hierbas frescas y las algas no sólo aportan vitaminas y oligoelementos, sino también innumerables compuestos vegetales secundarios, sustancias amargas y antioxidantes. En la naturaleza, los antioxidantes desempeñan importantes funciones en el metabolismo, el equilibrio energético y la protección celular, y según los resultados cada vez más numerosos de las investigaciones, también tienen toda una serie de efectos positivos en el organismo humano.
El té verde es especialmente rico en sustancias vegetales activasSu efecto ha sido muy valorado durante siglos en las tradiciones antiguas y en las sociedades asiáticas modernas. Los polifenoles del té verde, especialmente el EGCG (galato de epigalocatequina), son algunos de los antioxidantes más potentes de la naturaleza. extractos naturales de té verde puede tomarse sin complicaciones y con eficacia.
Integrar la actividad física en la vida cotidiana
El entrenamiento y el ejercicio son tan importantes como una dieta consciente. No hay que practicar deportes extremos, sino una actividad que pueda integrarse mejor en la vida cotidiana durante 30 minutos al día. El deporte o ejercicio moderado como nadar, caminar, montar en bicicleta o el entrenamiento de fuerza quema calorías y mantiene el tejido muscular, mantiene en movimiento las articulaciones y lo mejor de todo: te pone de buen humor.
Sueño y descanso suficientes
¿Perder peso durmiendo? Sí. Las células se regeneran por la noche, se reparan los errores de reparación del ADN, las hormonas y el metabolismo vuelven a equilibrarse para poder rendir de nuevo al día siguiente. Un ritmo de sueño saludable de 7 a 8 horas por noche es un componente importante para mantener el programa de pérdida de peso. Además, los ejercicios de respiración, el yoga y las sesiones de meditación son importantes para dar al cuerpo un respiro y tiempo para regenerarse.
En resumen, según la investigación científica, la pérdida de peso lenta y constante es la clave para un equilibrio de peso sostenible. Perder peso paso a paso con una reducción de peso máxima de 1 kg por semana permite al cuerpo desarrollar rutinas saludables sostenibles, mantiene el metabolismo activo y mantiene un equilibrio saludable de la regulación hormonal del hambre y la saciedad. También mantiene la masa muscular y evita carencias de nutrientes importantes que pueden provocar deficiencias y disfunciones graves. Perder peso lentamente tiene otra ventaja: es mucho más divertido. No tenemos que presionarnos con una renuncia extremadamente estricta, sino marcarnos pequeños objetivos, tener ganas de probar nuevas recetas y sentirnos cada vez mejor. Nuestro lema es: ¡Si disfrutas con la salud, estás motivado y la motivación conduce a los mayores éxitos!
Batido de Matcha
1 cucharadita de té verde matcha en polvo
1 cucharada colmada de proteína vegana en polvo
240 ml de yogur de coco o yogur griego
Hierbas y especias frescas, como albahaca y canela, según sea necesario, y stevia para un dulzor natural.
Páselo todo por la batidora y viértalo en un bol.
Para la cobertura: 1 cucharada de aceite vegano omega-3 (con un delicioso sabor a limón), semillas de chía, semillas de lino, bayas de goji, copos de coco, nibs de cacao o almendras.
Que aproveche.
Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452198/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375440/
