Entrevista con el Dr. med. univ. Dominik Klug, entrenador de salud, autor y conferenciante austriaco.
¿Qué son los azúcares saludables y existen? ¿Cómo afectan al organismo los distintos tipos de azúcar? ¿Cuáles son los riesgos del consumo excesivo de azúcar? ¿Qué papel desempeña el nivel de azúcar en sangre en la salud? ¿Qué puedo hacer para tener un nivel de azúcar en sangre saludable?
El consumo de azúcar sigue siendo un riesgo socialmente subestimado para la salud. El consumo excesivo conlleva el riesgo de resistencia a la insulina, que a su vez puede provocar otras enfermedades, algunas de ellas graves y crónicas, como diabetes, síndrome metabólico, obesidad, endometriosis, fibromas, síndrome de ovario poliquístico y otras numerosas enfermedades inflamatorias. La fundadora de Tigovit, Tanja Hohenester, habló con el experto en salud Dr. med. univ. Dominik Klug para llegar al fondo de importantes cuestiones sobre tipos de azúcar, insulina, diabetes y co.. (Enlace vídeo)
Un tema ineludible que debe abordarse para la optimización de la salud a largo plazo, así como para la prevención de la diabetes y compañía, es el consumo (correcto) de azúcar y un nivel de azúcar en sangre saludable y lo más constante posible. El consumo de azúcar en la sociedad occidental moderna es demasiado elevado, y la tendencia va en aumento. El azúcar no sólo se encuentra en alimentos obviamente azucarados como refrescos, productos de harina blanca, dulces, pasteles y chocolate, sino también oculto en numerosos productos del supermercado en los que en realidad no cabe esperar azúcar.
Todo solía ser mejor - Apenas azúcar en la Edad de Piedra
El azúcar no siempre ha existido, y menos en la forma refinada del azúcar industrial, como ocurre hoy en día. "En el pasado, nuestros antepasados tenían acceso al azúcar, pero sólo en forma de fructosa contenida en las frutas. Además, la disponibilidad era naturalmente limitada por varias razones, mientras que hoy en día hay un dramático exceso de oferta", explica el experto.
Por un lado, las frutas sólo estaban disponibles estacionalmente, no en grandes cantidades durante todo el año. Por otro, sólo la visión tricromática, aprendida a lo largo de los años, permitía llegar a la fuente de azúcar, rica en nutrientes, y reconocer la fruta madura, como las bayas rojas sobre un fondo verde.
En el pasado, a esto le seguía una recompensa del cuerpo. La experiencia del sabor dulce y rico en nutrientes desencadena en el organismo la liberación de la hormona de la felicidad, la dopamina, que también es responsable de los sentimientos de adicción.
Sin embargo, hasta hace unos cientos de años, el azúcar clásico era prácticamente inexistente, por lo que el organismo aún no se ha adaptado a este nuevo azúcar.
¿Qué son los azúcares "clásicos"?
Según el Dr. Klug, los azúcares clásicos incluyen los siguientes tipos de azúcar:
- Azúcar blanco
- Azúcar moreno
- Azúcar de caña
- Azúcar de flor de coco
A este respecto, el Dr. Klug aconseja tener cuidado con las promesas engañosas del marketing. Contrariamente a muchos reclamos publicitarios o envases que presentan el azúcar de flor de coco como supuestamente saludable o no como un azúcar real, este tipo de azúcar provoca exactamente la misma reacción a la glucosa que contiene que el azúcar blanco o moreno, aunque el azúcar de flor de coco, a diferencia del azúcar industrial, tiene un índice glucémico más bajo y contiene ligeramente más nutrientes. "Al final, al páncreas no le importa el tipo de azúcar. Siempre reacciona liberando insulina".resume el entrenador de salud. "La hormona insulina se encarga de que el azúcar se absorba de la sangre a las células".
La ruta metabólica de la simple Azúcar de frutas Fructosa es independiente de la insulina, pero también hay personas que reaccionan a un exceso de fructosa y están expuestas a fuertes fluctuaciones de azúcar en sangre. Por tanto, un exceso de fruta y frutos secos también puede ser perjudicial.
Otros tipos de azúcar son Galactosa y Tagatosa. Mientras que la galactosa también se absorbe en la célula y se convierte en glucosa, la tagatosa es un azúcar especial y se metaboliza independientemente de la insulina.
Conclusión: La cantidad de azúcar que se consume ha aumentado drásticamente en comparación con hace unos cientos de años. Mientras que antes era "un puñado de bayas de vez en cuando", hoy es "un batido con tres paquetes de bayas, siete plátanos y 20 manzanas", ilustra el Dr. Klug. Nuestro organismo aún no se ha adaptado a este consumo excesivo de azúcar y reacciona con fuertes fluctuaciones de la glucemia y sus consecuencias.
El consumo excesivo de azúcar puede dañar nuestro sistema
El azúcar es una sustancia tóxica
En un experimento, se inyectó azúcar blanco en un músculo como solución diluida: el músculo muere. Por tanto, el azúcar como sustancia pura es veneno para los tejidos.
La dosis hace el veneno
Pero incluso la fructosa, que es más sana per se, puede ser tóxica en dosis elevadas. Así que "la fruta es sana" sólo es cierto en parte. Es cierto que la fructosa de la fruta se combina con sustancias vegetales beneficiosas para la salud, fibra y vitaminas. Sin embargo, se ha demostrado que la fructosa en exceso también puede provocar daños. Por un lado, un exceso de azúcar se almacena en forma de grasa, lo que puede provocar enfermedades hepáticas. Por otro, los intestinos se ven afectados, lo que reduce la producción de energía en el organismo.
¿Cuáles pueden ser las causas de una alteración del metabolismo del azúcar?
Resistencia a la insulina
Esto ocurre con el consumo excesivo crónico de azúcar de cualquier tipo. El organismo pierde la capacidad de absorber en la célula el azúcar ingerido. Un ejemplo de ello es la diabetes de tipo II. El páncreas sigue produciendo insulina, por lo que en teoría la glucosa puede seguir entrando en la célula, pero ésta ya no la quiere y se vuelve resistente a la insulina. Por tanto, las puertas para el azúcar están cerradas porque la célula está sobresaturada.
No hay producción endógena de insulina
Esto se aplica a los afectados por la enfermedad autoinmune diabetes de tipo I. Las células beta del páncreas se destruyen debido a la reacción de defensa del propio organismo, por lo que ya no se puede producir insulina. Sin insulina, las células no pueden absorber el azúcar, por lo que hay que inyectarse insulina.
Posibles consecuencias de la sensibilidad a la insulina
En el caso de las siguientes enfermedades, es especialmente importante controlar el nivel de azúcar en sangre mediante la dieta y devolverlo a un nivel saludable.
- Salud femenina - SOP: resistencia a la insulina en los ovarios
- Hígado graso: resistencia del hígado a la insulina
- Esclerosis múltiple: sensibilidad a la insulina en el cerebro
El azúcar favorece la inflamación, raíz de todas las enfermedades
El consumo excesivo de azúcar también es un amplificador de la inflamación y de las reacciones inflamatorias en el organismo. El biohacker resume: "Si ingerimos mucho azúcar e inflamamos constantemente nuestro organismo, es decir, echamos aceite al fuego, esto sienta las bases de numerosas enfermedades, algunas de ellas crónicas, como la diabetes, enfermedades sistémicas como el cáncer, pero también enfermedades demenciales como el Alzheimer". Personas que, por tanto, son fundamentalmente Muy rico en fuentes antioxidantes de alta calidad como té verde con la catequina especial EGCG alimentarAdemás, tienen otra ventaja: los antioxidantes contrarrestan los radicales libres que se producen durante los procesos inflamatorios.
¿Cómo registro mi nivel de glucosa en sangre?
En lugar de seguir planes dietéticos prefabricados y generalmente válidos, el Dr. Klug confía en ayudar a sus pacientes a ayudarse a sí mismos. Para él es importante proporcionar las herramientas necesarias para conocer mejor el propio cuerpo, y hace especial hincapié en el control de la glucosa. Sólo así es posible saber por uno mismo cómo reacciona el organismo a la ingesta de determinados alimentos, algo que puede variar mucho de una persona a otra.
Control de la glucemia mediante monitorización constante de la glucosa
Se inserta una pequeña aguja en el tríceps y se conecta a una aplicación, que controla el azúcar en sangre en tiempo real. Se puede experimentar con determinados alimentos y ver cómo afectan al azúcar en sangre. "Algunas cosas son muy individuales y sorprendentes. Por ejemplo, algunas personas metabolizan muy bien el arroz, mientras que para otras el nivel de azúcar en sangre se dispara por encima de 180 cuando comen arroz y se mantiene así durante horas". Con otros alimentos, como las patatas, los boniatos, los copos de avena o la fruta, puede haber diferencias igual de individuales.
Conclusión: Según el Dr. Dominik Klug, no existe LA dieta sana, sino una dieta sana para todos. Cada uno tiene que descubrir por sí mismo cuál es exactamente. Esto sólo es posible si se controla el nivel de azúcar en sangre al menos una vez y se prueban alimentos y cómo reacciona el cuerpo ante ellos. Afirmaciones como "los frutos secos son sanos" o "el arroz integral es sano" pierden toda validez, porque lo que es fácil de metabolizar para un organismo a menudo se convierte en una tortura para otro.
Macrotiming: el orden de las comidas influye en los niveles de glucosa en sangre
¿Primero verduras, luego proteínas y después hidratos de carbono? ¿O viceversa? Puede ser muy beneficioso experimentar con el llamado macrotiming, como tipos de azúcar u orden ideal de macronutrientes grasas, proteínas, hidratos de carbono y fibra para provocar la menor subida posible de azúcar en sangre y, por tanto, una menor liberación de insulina.
Según el Dr. Klug, puede tener sentido añadir primero fuentes de grasa, luego fuentes de proteínas y sólo después hidratos de carbono simples. Las grasas y las proteínas provocan una saciedad más precoz, de modo que en general apetecen menos los hidratos de carbono, es decir, las cadenas complejas de azúcar. Sin embargo, esto también puede variar de una persona a otra, por lo que el experto invita a experimentar y controlar también este aspecto.
Moderación y búsqueda del punto óptimo personal
Además, añade el médico: "Esto no significa que no debas volver a consumir azúcar u otras fuentes de carbohidratos. Se trata de encontrar tu propio punto óptimo. ¿Qué puedo tolerar y qué no? Si alguien hace deporte, un trozo de chocolate no es un problema o incluso es necesario. Alguien con un estilo de vida más sedentario puede ser más susceptible". También depende de lo que coma la persona además de alimentos azucarados. Si alguien bebe mucho té verde durante el día o ingiere muchas sustancias amargas y polifenoles como el EGCG, esto también influye positivamente en los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué influye positivamente en el nivel de azúcar en sangre?
El ejercicio es lo más importante
Hacer ejercicio antes de comer como el entrenamiento y el deporte pueden incluso tener efectos que duran muchas horas. Durante el esfuerzo físico se consume mucha glucosa y así, según Dominik Klug, se crea una verdadera atracción de glucosa. Por eso, después de un programa deportivo intenso, puede ser indiferente lo que se coma en el almuerzo, "porque nuestras células pueden absorber muchos más carbohidratos de lo normal debido al entrenamiento. 
La célula absorbe el azúcar como una esponja". Así podrás crear un maravilloso amortiguador para disfrutar más con el ejercicio. Ejercicio después de la comida lo ideal no es hacer deporte intensivo, sino un simple paseo. Según la persona, entre 20 y 30 minutos de paseo relajado pueden bastar para estabilizar la glucemia.
Complemento alimenticio para estabilizar el nivel de azúcar en sangre
También en este caso, el Dr. Klug señala que los suplementos actúan de forma diferente según la persona y, por tanto, deben ajustarse individualmente. Los siguientes, entre otros, han demostrado su eficacia en numerosas ocasiones:
- Vinagre de manzana
- Bereber
- L-Glutamina
- Ácidos grasos omega 3
- Hongos vitales Reishi, Cordyceps
¿Tengo que dejar el azúcar por completo?
Especialmente las mujeres con endometriosis o fibromas, pero también las personas que en general están fatigadas y cansadas, suelen tener problemas con sus niveles de azúcar en sangre. Estas personas suelen ser ya objeto de muchas renuncias y medidas especiales. El Dr. Klug aconseja: "¡No hay que demonizarlo todo! El azúcar en pequeña versión no nos mata, ni la fruta que contiene fructosa ni la glucosa de otras fuentes. Siempre hay que tener en cuenta la dosis".
Especialmente las personas con molestias y malestar deben consultar primero a un médico de familia y descartar o diagnosticar enfermedades graves. Experimentar uno mismo con la dieta óptima suele costar mucho dinero, tiempo y energía. Por ello, lo ideal es consultar a un asesor nutricional que pueda proporcionar apoyo adicional para determinadas enfermedades como la diabetes, la endometriosis, etc. mediante un tratamiento individual y el ajuste de la dieta.
Control constante de la glucosa para mejorar la calidad de vida
Para ajustar la glucemia individual a través de la dieta, es esencial la monitorización de la glucosa explicada anteriormente. Hay que averiguar lo que hace el propio azúcar en sangre en relación con determinados alimentos si se quiere favorecer los procesos de curación o simplemente envejecer de forma sana y poderosa.
Por último, queda por decir que los valores de glucosa en sangre por encima de 100 ya se sitúan en una franja ligeramente de riesgo, según el Dr. Klug, aunque muchos médicos sigan calificándolo de "normal a límite". Según Dominik Klug, los valores de los adolescentes deberían estar por debajo de 90, mientras que todo lo que supere 100 es más bien un estadio prediabético.
Conclusión: Mejor prevención y autocuidado desde el principio con mucho ejercicio, muchas verduras frescas, grasas y proteínas saludables.
Sobre el Dr. med. univ. Dominik Klug:
El doctor en medicina, coach de salud, autor y biohacker apoya a las personas en sesiones de coaching 1:1 para optimizar su salud, alcanzar sus objetivos de salud y sacar el máximo partido de su salud y rendimiento para la familia, el trabajo y el ocio. A través de su experiencia, quiere ayudar a las personas a gestionar su vida cotidiana con más éxito y a tener más fuerza y energía a largo plazo para disfrutar de más tiempo libre. Es autor de tres libros, así como del exitoso podcast #dailyMED, que ofrece a los oyentes consejos para optimizar la salud a cambio de expertos.
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