Ας το εξηγήσουμε αμέσως - τι ακριβώς είναι το μεταβολισμός? Με απλά λόγια - ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία οι θερμίδες από τα τρόφιμα, που εισέρχονται στο σώμα μας, μετατρέπονται σε ενέργεια, η οποία επηρεάζει περαιτέρω τον τρόπο με τον οποίο θα καταναλωθεί. Ο μεταβολισμός αποτελείται από τον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Ο αναβολισμός είναι μια διαδικασία κατά την οποία η ενέργεια χρησιμοποιείται για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ιστών, ενώ ο καταβολισμός είναι η αποθήκευση ενέργειας (με τη μορφή λίπους) στο σώμα μας για τη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Το σωματικό μας βάρος μπορεί να αναπαρασταθεί με τη μορφή ενός τύπου: Καταβολισμός - αναβολισμός = σωματικό βάρος.
ΠΟΙΟΣ ΈΧΕΙ ΚΑΛΎΤΕΡΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΌ, ΟΙ ΑΔΎΝΑΤΟΙ Ή ΟΙ ΠΑΧΎΣΑΡΚΟΙ ΆΝΘΡΩΠΟΙ;
Υπάρχει ένας γνωστός ιατρικός μύθος γύρω από αυτό το θέμα που μας λέει ότι οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν "ισχυρό" ή επιταχυνόμενο μεταβολισμό και ότι οι υπέρβαροι άνθρωποι έχουν "αδύναμο" ή επιβραδυνόμενο μεταβολισμό, κάτι που δεν είναι απολύτως αληθές. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο "ασθενέστερος" ή πιο αργός μεταβολισμός στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι ο λόγος για την παχυσαρκία κάποιου. Ο μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, και ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες μπορούμε να τους επηρεάσουμε, ενώ άλλους- καθόλου.
Μεταβολισμός Οι παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε είναι οι εξής:
- Ηλικία - όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα χάνουμε και αυξάνουμε την ποσότητα του λίπους. Όταν χάνονται οι μύες, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, καθώς και το γεγονός ότι ο ρυθμός καύσης θερμίδων επιβραδύνεται κατά περίπου 5% κάθε δέκα χρόνια. Επίσης
- Φύλο - οι άνδρες έχουν γενικά ταχύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες, επειδή είναι πιο μεγαλόσωμοι και έχουν φυσικά λιγότερο λίπος
- Υποθυρεοειδισμός - ένας λιγότερο ενεργός θυρεοειδής αδένας που επιβραδύνει το μεταβολισμό και οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ σε ορισμένους ο αδένας είναι πιο ενεργός από ό,τι σε άλλους,
- Γενετικοί παράγοντες - κάποιοι άνθρωποι είναι απλά τυχεροί που ο μεταβολισμός τους είναι ταχύτερος, ενώ άλλοι, δυστυχώς, όχι τόσο πολύ.
ΚΑΝΌΝΕΣ ΤΗΣ ΑΞΊΑΣ ΤΟΥ ΧΡΥΣΟΎ
Ύπνος - Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Ο μεταβολισμός είναι ο πιο αργός κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ κοιμόμαστε, γι' αυτό είναι σημαντικό το βραδινό μας γεύμα να μην είναι άφθονο.
Αρκετά γεύματα την ημέρα - Πολλοί από εσάς έχετε ακούσει αυτόν τον κανόνα - φάτε περίπου πέντε γεύματα την ημέρα. Πιο συχνά αλλά μικρότερα γεύματα. Και μεταξύ των τριών κύριων γευμάτων (πρωί και βράδυ), θα πρέπει να έχετε ένα υγιεινό σνακ για να βοηθήσετε στον έλεγχο της όρεξης. Επίσης, θα πρέπει να φροντίζετε να ξεκουράζετε το στομάχι για τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ των σνακ και των γευμάτων.
Εκπαίδευση - Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι η ώρα της ημέρας που θα αντέξετε καλύτερα αυτή τη σωματική προσπάθεια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι το πρωί. Το πρωί είναι η ώρα που ορισμένες ορμόνες φτάνουν στο υψηλότερο επίπεδο, έτσι ώστε ο μεταβολισμός να διεγείρεται καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες το πρωί απ' ό,τι το απόγευμα, όταν τα επίπεδα των ορμονών πέφτουν σημαντικά.
Νερό - Το νερό παίζει μεγάλο ρόλο σε κάθε σωματική διεργασία. Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό νερό, το σώμα σας θα καίει θερμίδες 2% πιο αργά, ενώ όταν πίνετε μισό λίτρο νερό, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται, γι' αυτό και συνιστάται πάντα το σώμα να παραμένει ενυδατωμένο όσο το δυνατόν περισσότερο.
Οι ενήλικες συνιστάται να πίνουν 2 λίτρα νερό την ημέρα, ενώ τα παιδιά χρειάζονται περίπου 1 λίτρο. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν το τσάι ως υποκατάστατο του νερού. Καταναλώνοντας μη ζαχαρούχο πράσινο, ή οποιοδήποτε άλλο τσάι από βότανα, βοηθάτε τον οργανισμό σας στη διαδικασία αποτοξίνωσης και έτσι συμβάλλετε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Όμως, παρ' όλες αυτές τις θετικές επιδράσεις στην υγεία μας, ακόμη και το τσάι δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το νερό. Θα πρέπει πάντα να καθοδηγείστε από το γεγονός ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα καταφέρει χωρίς νερό και ότι δεν είναι απλώς απαραίτητο, αλλά πραγματικά απαραίτητο.
Στρες - Μια φορά κι έναν καιρό, όταν οι πρόγονοί μας ζούσαν ακόμα σε σπηλιές, η έλλειψη τροφής σήμαινε άγχος, αλλά αυτό το άγχος είχε έναν χρήσιμο σκοπό. Γιατί; Επειδή το στρες ενεργοποιούσε έναν μηχανισμό επιβίωσης που επιβράδυνε τον μεταβολισμό τους και έτσι αποθήκευαν ενέργεια με τη μορφή λίπους.
Σήμερα, οι σύγχρονοι άνθρωποι δεν έχουν προβλήματα με την έλλειψη τροφής, αλλά ο μηχανισμός του στρες εξακολουθεί να υπάρχει, απλώς τώρα δεν μας είναι χρήσιμος. Διότι, αυτό σημαίνει ότι όταν βρισκόμαστε κάτω από οποιοδήποτε στρες, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, γι' αυτό συχνά συνιστάται να αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τις στρεσογόνες καταστάσεις ή να βρίσκουμε μια εκτόνωση του στρες με τη μορφή κάτι που θα μπορούσε να μας χαλαρώσει και να μας ξεκουράσει.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι δέκα λεπτά γέλιου κάθε μέρα μπορούν να βοηθήσουν στην κατανάλωση ενέργειας, και συνεπώς στις θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για τον αθλητισμό, το σεξ ή οποιαδήποτε άλλη μορφή σωματικής δραστηριότητας.
ΚΌΛΠΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΊ ΝΑ ΜΗΝ ΓΝΩΡΊΖΕΤΕ
Εκτός από την προπόνηση και τη σωστή διατροφή, υπάρχουν μερικά επιπλέον κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας:
- Πράσινο τσάι - είναι ένα από τα πιο διάσημα τσάγια που θα μπορούσε να διεγείρει την καύση λίπους λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά, 2-3 φλιτζάνια ημερησίως για καλύτερα αποτελέσματα.
- Καφές - Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει την ενέργεια και διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, εκτός από την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι αυτή η επίδραση είναι βραχύβια, οπότε όταν πρόκειται για καφέ, το μέτρο είναι το κλειδί.
- Καυτερά μπαχαρικά - περιέχουν χημικές ουσίες που είναι εξαιρετικές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, οι καυτερές πιπεριές, για παράδειγμα, περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και έτσι επιταχύνει τον μεταβολισμό
- Γκρέιπφρουτ - είναι επίσης μία από τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, επειδή περιέχει βιταμίνη C και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να διεγείρει τη διάσπαση του λίπους.
- Αμύγδαλα - Τα ωμά αμύγδαλα είναι εξαιρετικά για την υγεία και ταιριάζουν στη διατροφή όλων. Τα ωμά αμύγδαλα μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό και έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους έως και 62%. Περιέχουν βιταμίνη Ε και την υψηλότερη ποσότητα ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και νιασίνης (βιταμίνη Β3) σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών. Είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Η συνιστώμενη ποσότητα ανά ημέρα είναι μία χούφτα.
- Κανέλα - Η κανέλα είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ, καθώς και φυτικές ίνες. Για τους λάτρεις της κανέλας, αυτό είναι ένα εύκολο, επειδή μπορεί να προστεθεί στον καφέ, στους χυμούς, σε διάφορα πιάτα ... και έχει υπέροχη γεύση!
- Τζίντζερ - Πρόσφατα, αυξήθηκε ο αριθμός των μελετών, το αντικείμενο της έρευνας των οποίων επικεντρώνεται στα διάφορα οφέλη του τζίντζερ. Είναι επίσης γνωστό ότι αυτό το μετριοπαθές φυτό χρησιμοποιούνταν για ιατρικούς σκοπούς στην εποχή της αρχαίας Ινδίας, της Κίνας και της Ρώμης. Το τζίντζερ έχει ισχυρή επίδραση στο πεπτικό σύστημα και επιταχύνει σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολισμό. Ένα από τα παλαιότερα μπαχαρικά, χρησιμοποιείται ως πρώτη ύλη για πολλά παρασκευάσματα απώλειας βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά και των αντιβακτηριακών ιδιοτήτων του.
"ΚΙΛΆ ΓΡΑΦΕΊΟΥ"
Για μεγάλο αριθμό ανθρώπων, η συνεχής παραμονή μπροστά σε υπολογιστές δημιουργεί πρόβλημα. Οι εργαζόμενοι σε γραφεία μπορεί να πάρουν έως και 6 κιλά τους πρώτους 3 μήνες της νέας τους "καθιστής εργασίας". Το υπερβολικό κάθισμα, έως και 8 ώρες την ημέρα, για μήνες και χρόνια, μπορεί να συμβάλει σε διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, προβλήματα στη σπονδυλική στήλη και τη στάση του σώματος ή σε μια σειρά άλλων επιπλοκών που είναι γνωστές στην ιατρική ως "ασθένεια του καθισιού". Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιούμε τη δουλειά μας ως δικαιολογία. Θα μπορούσαμε πάντα να χρησιμοποιήσουμε το μεσημεριανό μας διάλειμμα για έναν γρήγορο περίπατο ή μια ελαφριά προπόνηση.
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΌ ΣΎΝΔΡΟΜΟ
Το μεταβολικό σύνδρομο έχει γίνει μια από τις πιο συχνές ασθένειες του 21ου αιώνα. Θεωρείται ότι προκαλείται κυρίως από τον τρόπο ζωής και την ακατάλληλη ή ανθυγιεινή διατροφή.
Αποτελείται από τρία σημαντικά συμπτώματα:
- υψηλή αρτηριακή πίεση
- υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα
- αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Όλα αυτά συνοδεύονται από μια κατάσταση παχυσαρκίας με ορατή περίσσεια σωματικού λίπους γύρω από τη μέση. Το μεταβολικό σύνδρομο προσβάλλει συχνότερα άτομα ηλικίας μεταξύ 35 και 55 ετών, ανεξαρτήτως φύλου, και στις περισσότερες περιπτώσεις εντοπίζεται σε συστηματικές εξετάσεις ή λόγω της επιθυμίας του ασθενούς να ξεκινήσει τη μάχη κατά της παχυσαρκίας.
Όλες οι επιστημονικές μελέτες υπογραμμίζουν τον πολύ σημαντικό ρόλο της σωματικής δραστηριότητας και της ενδυνάμωσης της φυσικής κατάστασης στην καταπολέμηση του μεταβολικού συνδρόμου. Η θεραπευτική άσκηση δίνει επιτυχή αποτελέσματα στην πρόληψη και τον μετριασμό των επιπτώσεων του μεταβολικού συνδρόμου, αλλά εξακολουθεί να μην χρησιμοποιείται επαρκώς.
Συμπέρασμα:
Όταν πρόκειται για το πρόβλημα του αργού μεταβολισμού ή του μεταβολικού συνδρόμου, υπάρχουν τρία απλά βήματα για να θεραπεύσετε ή να αποτρέψετε την εμφάνισή του:
1. σωματική δραστηριότητα
2. διόρθωση της διατροφής και επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού
3. ξεκουραστείτε και αποφύγετε το άγχος (όσο το δυνατόν περισσότερο)
Ο μεταβολισμός και το βάρος εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, τόσο αυτούς που μπορούμε να επηρεάσουμε όσο και αυτούς που δεν μπορούμε. Η διατροφή, η προπόνηση, η ξεκούραση, κ.λπ.... παίζουν ρόλο στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Παρόλο που συχνά βιαζόμαστε και μας λείπει ο χρόνος για τον εαυτό μας, θα πρέπει να σταματήσουμε να ψάχνουμε για δικαιολογίες και να ξεκινήσουμε με μικρά βήματα- το σώμα μας θα μας ευχαριστεί!
"Ένας άνθρωπος που μετακινεί βουνά ξεκινάει με το να μετακινεί βότσαλα". - Μια κινεζική παροιμία
Πόροι:
https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Metabolism.aspx
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm
Εικόνες:
Shutterstock, Kotin, αριθ. 1130130428
Φωτογραφία από Massimo Rinaldi στο Unsplash
Εικόνα από mentatdgt / Pexels
