Το Νηστεία είναι γνωστή από την αρχαιότητα ως μια μέθοδος υγιεινής για το σώμα και το μυαλό που βελτιώνει την υγεία και παρατείνει τη ζωή. Ήταν μέρος της θρησκευτικής ζωής στο αρχαίο Βυζάντιο για να βελτιώσει την υγεία των ανθρώπων, να ενισχύσει τον χαρακτήρα των μοναχών, να σκέφτονται πιο καθαρά και να παρατείνει τη ζωή. Η σύγχρονη έρευνα έχει επίσης δείξει ότι Πείνα βελτιώνει τη μνήμη και τη μαθησιακή ικανότητα. "Μερικές φορές είναι χρήσιμο να λιμοκτονείτε και να νηστεύετε. Μόνο τότε το σώμα καθαρίζεται πραγματικά". - Δρ Osumi
Το 2016, ο Yoshinuri Osumi έλαβε τιμητική διάκριση για τις σπουδές του στο Μείωση θερμίδων και απέδειξε ότι η ασιτία έως και 12 ώρες ή περισσότερο μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της Αυτοφαγία στο σώμα. Στην αυτοφαγία, το σώμα μας αρχίζει να "τρώει" τον εαυτό του διασπώντας πρωτεΐνες και άλλα συστατικά για ανακύκλωση και παραγωγή ενέργειας. Πρόκειται για μια διαδικασία ανανέωσης του οργανισμού, επειδή η πείνα δίνει στο σώμα περισσότερο χρόνο για να απαλλαγεί από τις τοξίνες και τα "ζωύφια στο σύστημα".
Η διαδικασία αυτή οδηγεί σε απώλεια βάρους, αυξημένη ανοσία, θανάτωση βακτηρίων, ιών και καρκινικών κυττάρων, βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τελικά παράταση της ζωής. Αυτή η διαδικασία ανανέωσης είναι πολύ σημαντική για την επιβίωση όλων των οργανισμών, όχι μόνο των ανθρώπων. Το Yoshinuri έχει αποδείξει ότι αυτή η διαδικασία υπάρχει σε όλους τους οργανισμούς του πλανήτη
"Τα ευρήματά του οδήγησαν σε ένα εντελώς νέο παράδειγμα για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα κύτταρα επεξεργάζονται το περιεχόμενό τους. Έχουν επίσης ανοίξει το δρόμο για την κατανόηση του ουσιαστικού ρόλου της αυτοφαγίας σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, όπως η προσαρμογή στην πείνα και η αντίδραση του οργανισμού στις ενέσεις", δήλωσε η επιτροπή Νόμπελ το 2016.
Βασικά στοιχεία της αυτοφαγίας / διαλείπουσας νηστείας
Η αυτοφαγία είναι η διαδικασία ανακύκλωσης των περιττών τμημάτων των κυττάρων, δηλαδή των "σκουπιδιών" που έχουν συσσωρευτεί σε αυτά. Η λέξη από την οποία πήρε το όνομά της η διαδικασία προέρχεται από δύο ελληνικές λέξεις που μαζί μεταφράζονται ως "αυτοφαγία".
Ας ξεκαθαρίσουμε πρώτα την ορολογία. Ο θερμιδικός περιορισμός ή η νηστεία είναι το ίδιο με την ασιτία, που σημαίνει να μένετε χωρίς τροφή για τουλάχιστον 14 έως 16 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί τόσο πολύ; Επειδή το σώμα σας χρειάζεται περίπου 12 ώρες για να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας) στο συκώτι σας και να εισέλθει σε κέτωση. Η κέτωση είναι μια κατάσταση στην οποία το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ή το λίπος από το σώμα ή τα εσωτερικά όργανα ως κύρια πηγή ενέργειας για την παραγωγή ενέργειας.
Η είσοδος στην κέτωση είναι απαραίτητη για να ξεκινήσει η διαδικασία της αυτοφαγίας στο σώμα σας. Ο οργανισμός τότε αρχίζει να απομακρύνει τα σπασμένα κύτταρα. Στο μικροσκόπιο μπορείτε να δείτε την καταστροφή βακτηρίων, ιών και καρκινικών κυττάρων. Η αυτοφαγία είναι επομένως η διαδικασία ανανέωσης του οργανισμού σε κυτταρικό επίπεδο.
"Αυτοφαγία" σημαίνει "αυτοφαγία" στα ελληνικά
Προηγουμένως είχε θεωρηθεί ότι η αυτοφαγία δεν είναι επιλεκτική με την έννοια ότι επηρεάζει ολόκληρο τον οργανισμό. Όμως η εργασία του Yoshinuri απέδειξε ότι είναι μια πολύ επιλεκτική διαδικασία και ότι συμβαίνει μόνο όταν υπάρχει κάποιο ελάττωμα, βλάβη πρωτεϊνών ή υπερβολική συσσώρευση πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια, η αυτοφαγία δεν τρώει τους μυς σας, αλλά ασχολείται με τη διόρθωση των κυτταρικών πρωτεϊνών που δεν είναι όπως θα έπρεπε να είναι.
Διαλείπουσα νηστεία: αποτελέσματα και οφέλη
Οι συνάδελφοι του Δρ Osumi υποστηρίζουν επίσης ότι η αυτοφαγία προστατεύει τον οργανισμό από την πρόωρη γήρανση. Μπορεί ακόμη και να αναζωογονεί, χάρη στη διαδικασία παραγωγής νέων κυττάρων και την απομάκρυνση ελαττωματικών πρωτεϊνών και κατεστραμμένων διακυτταρικών στοιχείων από το σώμα, διατηρώντας παράλληλα την υγεία.
„Απώλεια βάρους και η σωματική δραστηριότητα μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η υπνική άπνοια και ορισμένοι καρκίνοι. Η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να είναι εξίσου ευεργετική για τις ασθένειες αυτές με οποιοδήποτε άλλο είδος διατροφής που μειώνει τις συνολικές θερμίδες", λέει ο Δρ Manpreet Mundi της Κλινικής Mayo (Ρότσεστερ, Μινεσότα, ΗΠΑ).
Διαλείπουσα νηστεία είναι καλό για πολλούς ανθρώπους, αλλά όχι για όλους. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος σας εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ή αν έχετε πέτρες στα νεφρά, διαβήτη ή άλλα προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, είναι πάντα σκόπιμο να συμβουλεύεστε πρώτα το γιατρό σας προτού αποφασίσετε για μια δίαιτα.
"Κάθε κύτταρο στο σώμα μας έχει τη λειτουργία της αυτοφαγίας και κάθε ένα από αυτά τα κύτταρα έχει τη δική του λειτουργία. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις συνδέσεις. Το πρόβλημα μπορεί να εμφανιστεί όταν η διαδικασία της αυτοφαγίας αυξάνεται. Επομένως, πιστεύω ότι είναι απαραίτητο να διερευνήσουμε περαιτέρω την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων για την αντιμετώπιση της αυτοφαγίας", εξήγησε ο Δρ Osumi.
Πόσο μπορούμε να φάμε;
Παρόλο που η δίαιτα αυτή βασίζεται σε ένα χρονικό όριο, η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι η πρώτη συνθήκη που επηρεάζει το αν ο οργανισμός θα μειώσει, θα διατηρήσει ή θα αυξήσει το σωματικό βάρος. Είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων με ένα χρονικό όριο στην κατανάλωση τροφής. Αν όμως καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες, τα θετικά αποτελέσματα δεν θα υπάρξουν.
Μερικοί δημοφιλείς τύποι διαλειμματικής νηστείας:
- Εναλλακτική νηστεία κατά τη διάρκεια της ημέρας - Τρώτε κανονικά μια μέρα και την επόμενη μέρα νηστεύετε ή τρώτε μόνο ένα μικρό γεύμα (λιγότερο από 500 θερμίδες).
- 5: 2 - Νηστεία - Τρώτε κανονικά πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεύετε τις υπόλοιπες δύο ημέρες.
- Καθημερινή νηστεία περιορισμένου χρόνου - Τρώτε κανονικά, αλλά μόνο οκτώ ώρες την ημέρα. Για παράδειγμα, παραλείψτε το πρωινό, φάτε το μεσημεριανό γεύμα μία φορά και το δείπνο μέχρι τις 8 μ.μ.
Ανεπαρκής πρόσληψη υγρών: το πιο συνηθισμένο λάθος κατά τη δίαιτα
Η πρόσληψη νερού είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο της νηστείας. Ο οργανισμός μπορεί να αντέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή, αλλά όχι χωρίς νερό. Αν ξεχάσετε να πιείτε, είναι πιθανό να εμφανιστούν πονοκέφαλοι, ζάλη και ναυτία, τα οποία οφείλονται αποκλειστικά στην αφυδάτωση του οργανισμού. Είναι απαραίτητο να πίνετε 3-4 λίτρα την ημέρα, κατανεμημένα σε μικρότερες ποσότητες, συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν ξεχνάτε να πίνετε νερό και πίνετε 2 λίτρα σε 5 λεπτά στο τέλος της ημέρας, δεν κάνετε καλό στον οργανισμό σας.
Όσον αφορά τη διαλείπουσα νηστεία, η αυστηρή τήρηση είναι πολύ σημαντική για την επιτυχή απώλεια βάρους και είναι επίσης το κλειδί για την αποφυγή της αύξησης του βάρους. Η εμπειρία κάθε ατόμου με τη διαλείπουσα νηστεία είναι ατομική και διαφορετικές μορφές ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους.
Τι μπορεί να καταναλωθεί;
Είναι πολύ σημαντικό να δίνουμε προσοχή όχι μόνο στο πότε τρώμε, αλλά και στο ΤΙ ΤΡΩΜΕ. Η επιστήμη έχει εντοπίσει μια σειρά από τρόφιμα που προάγουν την αυτοφαγία. Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση των βασικών θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην ενεργοποίηση της αυτοφαγίας:
BOLD - Η κατανάλωση υψηλής ποιότητας φυσικών λιπών αντί για υδατάνθρακες παρέχει στον οργανισμό έναν ομαλό τρόπο να εισέλθει πιο γρήγορα στην αυτοφαγία, καθώς μπορεί να κάψει γρηγορότερα τα αποθέματα γλυκόζης. Σε αυτή την αρχή βασίζεται και η δίαιτα κέτο.
BERBERIN - Ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες που βρίσκεται στο φλοιό ορισμένων φυτικών ειδών. Βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να ρυθμίσει την AMPK, ένα ένζυμο που επηρεάζει το μεταβολισμό και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
BERGAMOT - Είδος εσπεριδοειδών από την Ιταλία. Οι ισχυρές πολυφαινόλες στη φλούδα έχουν μελετηθεί για τις επιδράσεις τους στην υγεία των κυττάρων.
Συμπέρασμα
Σημαντικό να γνωρίζετε: Η διαλείπουσα νηστεία πρέπει να διακοπεί εάν δεν είστε απόλυτα υγιείς. Η νηστεία δεν είναι επίσης καλή για τις έγκυες γυναίκες ή τα παιδιά, καθώς το σώμα τους αναπτύσσεται και μεγαλώνει.
Τρώτε 6-8 ώρες την ημέρα και προγραμματίστε τη νηστεία και τα γεύματα όπως επιθυμείτε. Μετά το τέλος της καθημερινής νηστείας, τρώτε περισσότερα λαχανικά και τρόφιμα υψηλής ποιότητας (τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία), καταναλώνετε πρωτεΐνες σε οποιαδήποτε μορφή και φυσικά λίπη υψηλής ποιότητας.
Άσκηση, καθώς η άσκηση επιταχύνει τη διαδικασία της αυτοφαγίας. Και φυσικά, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε. Είτε έχετε ξεκινήσει τη διαλειμματική νηστεία για να χάσετε βάρος είτε για να νιώσετε καλύτερα και να ζήσετε πιο υγιεινά.
Μην τα παρατάτε πολύ γρήγορα, δοκιμάστε το. Και ποιος ξέρει, ίσως απλά ενσωματώσετε αυτόν τον νέο τρόπο διατροφής σε έναν νέο τρόπο ζωής.
"Η ζωή είναι μια ισορροπία μεταξύ σύνθεσης και αποδόμησης πρωτεϊνών". - Osumi Yoshinuri
Μπορείτε να διαβάσετε μια λεπτομερή λίστα με πίνακες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία και την αυτοφαγία σε αυτό το άρθρο:
Διαλείπουσα νηστεία: τι τύποι υπάρχουν;
Πηγές:
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
http://www.ohsumilab.aro.iri.titech.ac.jp/english.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/
https://gtr.ukri.org/projects?ref=MR%2FN010876%2F1
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#seven-ways-to-do-intermittent-fasting
Εικόνες:
Φωτογραφία από Bill Oxford στο Unsplash
Φωτογραφία από Έρχονται γάτες από το Pexels
Εικόνα: pixabay.com/en/users/highnesser-749896/
