Επιτυχία στην απώλεια βάρους - ήρεμα αντί για ριζικά

Συγγραφέας Nina Ebert, βιολόγος

Η βιώσιμη απώλεια βάρους και η διατήρηση του επιθυμητού βάρους αποτελεί μεγάλη πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ξεκινούν δίαιτες, σχέδια προπόνησης και αυστηρές διατροφικές στρατηγικές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο, η επιστήμη συμφωνεί ότι η διατήρηση του βάρους μετά τη δίαιτα σπάνια λειτουργεί. Η στρατηγική για την επιτυχία, από την άλλη πλευρά, δεν είναι τόσο περίπλοκη: "Αργά, σταθερά, συστηματικά" είναι το μάντρα. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος σε ένα σταθερό πλάτωμα, η προσέγγιση είναι αργή, επίμονη και συστηματική. Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε όχι μόνο γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά και πώς να το διατηρήσετε.

Γιατί είναι σημαντικό να χάνετε βάρος αργά;

Για διάφορους λόγους, είναι σημαντικό να εγκλιματιστεί σταδιακά το σώμα και το μυαλό σε ένα νέο βάρος, προκειμένου να γιορτάσουμε μια βιώσιμη, υγιή επιτυχία. 

Μόνο οι ρουτίνες που καθιερώνονται βήμα προς βήμα παραμένουν

Η αργή απώλεια βάρους σας επιτρέπει να αναπτύξετε υγιείς ρουτίνες, δηλαδή να εγκλιματιστεί όχι μόνο το σώμα σας αλλά και το μυαλό σας στην αλλαγή. Οι υγιεινές ρουτίνες βοηθούν στην καθιέρωση και διατήρηση της διαδικασίας απώλειας βάρους για ορισμένο χρονικό διάστημα. Τα σχέδια γρήγορης απώλειας βάρους βασίζονται συνήθως σε ακραία προγράμματα προπόνησης ή σε πολύ μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Το σώμα δεν μπορεί να το αντέξει αυτό μακροπρόθεσμα. Το ορμονικό χάος μεταξύ του μεταβολισμού, της πείνας και του κορεσμού, οι υπεροξυγονωμένοι μύες, η υπερένταση και τα τεταμένα νεύρα ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους οδηγούν συνήθως σε αύξηση του βάρους στο αρχικό βάρος ή ακόμη και στην υπέρβασή του όταν επανέλθουν οι κανονικές διατροφικές συνήθειες. 

 

Αντίθετα, η αργή απώλεια βάρους επιτρέπει την ολιστική ενσωμάτωση των σταδιακών αλλαγών στη διατροφική ρουτίνα, τις ορμόνες, το μεταβολισμό και το μεταβολισμό. Μεταβολισμός. Για παράδειγμα, σε κάποιο σημείο Πράσινο τσάι και κουάκερ με φρέσκα μούρα στο τραπέζι του πρωινού αντί για σάντουιτς και latte macchiato στο χέρι σας, ή μια σύντομη συνεδρία γιόγκα αντικαθιστά την εξάσκηση στο Instagram στο κρεβάτι. Οι σταδιακές αλλαγές στις καθημερινές ρουτίνες παραμένουν προγραμματισμένες μακροπρόθεσμα, επειδή κάνουν καλό στο σώμα και το μυαλό. 

Αποφεύγονται οι μεταβολικές προσαρμογές

Η απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα συνήθως στέλνει το σώμα σε κατάσταση λιμοκτονίας. Θέλει πάση θυσία να διατηρήσει την ελάχιστη ενέργεια που παίρνει από την τροφή. Αυτό το πετυχαίνει ρυθμίζοντας το μεταβολισμό, δηλαδή μειώνοντας τον ριζικά και προσπαθώντας να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι καίγονται λιγότερες θερμίδες καθώς το σώμα μπαίνει σε κατάσταση οικονομίας: πιο αργή καύση λίπους, πιο αργή πέψη και συνήθως και έντονο αίσθημα κρύου. 

Από τη μία πλευρά, αυτό δυσκολεύει την αποτελεσματική απώλεια βάρους και από την άλλη, το σώμα παίρνει εύκολα ξανά βάρος μόλις τελειώσει η ακραία δίαιτα, λόγω του αργού μεταβολισμού. 

Εκδρομή: Ενεργειακό χάσμα & μεταβολικές προσαρμογές

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2017, η ριζική απώλεια βάρους οδηγεί σε μεταβολικές προσαρμογές που προκαλούν αυξημένο αίσθημα πείνας με ταυτόχρονη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό δημιουργεί αυτό που είναι γνωστό ως ενεργειακό χάσμα. Η ενέργεια που επιθυμείται είναι περισσότερη από την απαιτούμενη.

Το αυξημένο αίσθημα πείνας συνδέεται με την αύξηση της ορμόνης γκρελίνης και τη μείωση των ορμονών κορεσμού, των λεγόμενων ανορεξιογόνων ορμονών. 

Αυτή η χαμηλή συνολική κατανάλωση ενέργειας που προκαλείται από την απώλεια βάρους που προκαλείται από δίαιτα προκαλείται από: 

• δυσανάλογα υψηλότερη μείωση της ορμόνης λεπτίνης (που κανονικά σηματοδοτεί τον κορεσμό στον εγκέφαλο) και του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) από ό,τι θα αναμενόταν λόγω της μείωσης της σωματικής μάζας

• μειωμένη θερμική επίδραση της διατροφής, δηλαδή λιγότερη παραγωγή θερμότητας μέσω της διατροφής

• Αυξημένη εξοικονόμηση ενέργειας κατά τη διάρκεια εντατικής εργασίας, χαρακτηριστικό των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. 

Σύμφωνα με τους συγγραφείς, αυτή η μεταβολική προσαρμογή μπορεί να προάγει την αύξηση του βάρους, πρώτον λόγω του υψηλού αισθήματος πείνας και δεύτερον λόγω της πιο αργής πλέον απόδοσής του, που δεν καίει πλέον τόσο αποτελεσματικά όταν επιστρέφει στις κανονικές διατροφικές συνήθειες μετά από μια δίαιτα.

Λιγότερη πείνα, περισσότερος κορεσμός - αλλά πώς;

Το επιστημονικό άρθρο παραθέτει ορισμένους παράγοντες που συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας βάρους. Η πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο προάγει τον κορεσμό και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα ψάρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, ο λιναρόσπορος και η αποφυγή της ζάχαρης και του αλκοόλ. 

Υψηλός ρυθμός δραστηριότητας

Οι συγγραφείς κατέγραψαν επίσης ένα υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας σε άτομα που μειώνουν και διατηρούν το βάρος τους μακροπρόθεσμα. Ο αθλητισμός και η άσκηση προάγουν την κατανάλωση ενέργειας και συνεπώς τη σταδιακή προσαρμογή μιας κατάλληλης ρύθμισης της ενεργειακής πρόσληψης και κατανάλωσης. Ένα άλλο όφελος της άσκησης είναι η καλή δραστηριότητα του εντέρου και του πεπτικού συστήματος - η υγιής κίνηση του εντέρου είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική για την απώλεια βάρους με την ίδια τη μείωση των θερμίδων.

Η συνεχής απώλεια βάρους το πολύ 1 kg την εβδομάδα βοηθά στην αλλαγή του μεταβολισμού βήμα προς βήμα και έτσι στη διατήρηση των νέων διατροφικών συνηθειών και των επιπέδων δραστηριότητας με φυσιολογικό μεταβολισμό και ορμονική ισορροπία. 

Διατηρείται ο μυϊκός ιστός

Η ταχεία απώλεια βάρους σημαίνει συνήθως απώλεια μυϊκής μάζας μαζί με την αποδόμηση του λιπώδους ιστού. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και έτσι να εμποδίσει τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Η αργή και σταδιακή απώλεια βάρους σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα καίτε και μειώνετε το λίπος. Ο μυϊκός ιστός είναι σημαντικός για έναν ενεργό μεταβολισμό και διατηρεί το βάρος σε χαμηλά επίπεδα μακροπρόθεσμα.

Ισορροπημένη ισορροπία θρεπτικών συστατικών αντί σοβαρών ελλείψεων

Οι γρήγορες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν στο να μην εφοδιάζεται ο οργανισμός με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και βιταμινών μπορεί να έχουν συνέπειες για την υγεία. Όταν χάνετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, από την άλλη πλευρά, το σώμα έχει άφθονο χρόνο για να εφοδιαστεί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Προκειμένου να υποστηριχθούν όλες οι διεργασίες στο συκώτι, το έντερο, το δέρμα και πολλά άλλα με μια υγιεινή διατροφή κατά την απώλεια βάρους, έχει νόημα η στοχευμένη χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής. Η παροχή σημαντικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή Αντιοξειδωτικά από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού παρέχουν ολιστική υποστήριξη για μια ισορροπημένη διατροφή κατά την απώλεια βάρους. 

Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να το κάνετε - και πώς;

Η αργή απώλεια βάρους είναι αποτελεσματική και επιτυχής μακροπρόθεσμα στο δρόμο προς το επιθυμητό βάρος. Τώρα το μόνο ερώτημα είναι, πώς θα παραμείνω σε καλό δρόμο για να πετύχω αυτόν τον στόχο;

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Το κλειδί της επιτυχίας είναι οι σαφείς, υλοποιήσιμοι στόχοι. Κανείς δεν μπορεί να χάσει μόνιμα 5 κιλά την εβδομάδα και στη συνέχεια να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό θα οδηγήσει μόνο σε απογοήτευση και στο φαινόμενο yo-yo. Για την πλειονότητα, ο στόχος της απώλειας 0,5 έως 1kg την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με μείωση των θερμίδων κατά 500 έως 1000 kcal την εβδομάδα, και η τήρηση αυτού του σχεδίου μακροπρόθεσμα, έχει αποδειχθεί επιτυχής. 

Να έχετε επίγνωση της προόδου

Η μέτρηση των μικρών επιτυχιών φέρνει κίνητρα και καλή διάθεση κατά την απώλεια βάρους. Το τι ακριβώς μετράται μπορεί να είναι εντελώς ατομικό: το να ζυγίζεστε, να γράφετε ημερολόγιο διατροφής, να χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή γυμναστικής ή να μετράτε την προπόνησή σας είναι κοινά και πολύ χρήσιμα εργαλεία. Η παρακολούθηση της απώλειας βάρους σας σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, να είστε ευχαριστημένοι με αυτήν ή ενδεχομένως να κάνετε προσαρμογές στο σχέδιό σας.

Έμφαση στη διατροφή

Η διατροφή και τα θρεπτικά συστατικά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η εστίαση σε ισορροπημένα και θρεπτικά γεύματα είναι το πιο σημαντικό πράγμα κατά την απώλεια βάρους. Μόλις γνωρίζετε τα σωστά συστατικά και μια υγιεινή διατροφή, τίποτα δεν στέκεται εμπόδιο στην επίτευξη του επιθυμητού βάρους σας. Το καλύτερο είναι να αποχαιρετήσετε οριστικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη ζάχαρη, το αλκοόλ, τα ζωικά λίπη και τα αρτοσκευάσματα, όπως τα τηγανητά με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα. Συνταγές με πολλά λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες από ψάρια ή φυτά, ξηρούς καρπούς, λίγους υδατάνθρακες από σπόρους ολικής άλεσης και φυτικά έλαια πρέπει να βρίσκονται στο μενού. Στο τέλος του άρθρου έχουμε συμπεριλάβει μια από τις αγαπημένες μας συνταγές για ένα κετογενές, δροσιστικό και χορταστικό μπολ matcha για πρωινό.

Λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο, τα φρέσκα βότανα και τα φύκια δεν παρέχουν μόνο βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και αμέτρητες δευτερογενείς φυτικές ουσίες, πικρές ουσίες και αντιοξειδωτικά. Στη φύση, τα αντιοξειδωτικά επιτελούν σημαντικά καθήκοντα στο μεταβολισμό, την ενεργειακή ισορροπία και την προστασία των κυττάρων και, σύμφωνα με τα αυξανόμενα ερευνητικά αποτελέσματα, έχουν επίσης μια ολόκληρη σειρά θετικών επιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισμό. 

 

Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε δραστικές φυτικές ουσίεςτα αποτελέσματα των οποίων εκτιμώνται ιδιαίτερα εδώ και αιώνες στις αρχαίες παραδόσεις και στις σύγχρονες ασιατικές κοινωνίες. Οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού, κυρίως η EGCG (επιγαλλοκατεχίνη γαλλική), είναι από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης, τα οποία μπορούν να συγκεντρωθούν, για παράδειγμα, μέσω φυσικά εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού μπορούν να ληφθούν εύκολα και αποτελεσματικά.

Ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή

 Η προπόνηση και η άσκηση είναι εξίσου σημαντικές με την υγιεινή διατροφή. Δεν απαιτείται κανένα ακραίο άθλημα, αλλά μια δραστηριότητα που μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή για 30 λεπτά την ημέρα. Ο μέτριος αθλητισμός ή η άσκηση, όπως το κολύμπι, το περπάτημα, η ποδηλασία ή η προπόνηση ενδυνάμωσης, καίει θερμίδες και διατηρεί τον μυϊκό ιστό, κρατά τις αρθρώσεις σε κίνηση και το καλύτερο απ' όλα: σας φτιάχνει τη διάθεση.  

Επαρκής ύπνος & ξεκούραση

Να χάσετε βάρος στον ύπνο σας; Ναι. Τα κύτταρα αναγεννώνται τη νύχτα, τα σφάλματα επιδιόρθωσης του DNA επιδιορθώνονται, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός εξισορροπούνται, ώστε να μπορούν να αποδώσουν και πάλι τα μέγιστα την επόμενη ημέρα. Ένας υγιής ρυθμός ύπνου με 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα αποτελεί σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση του προγράμματος απώλειας βάρους. Οι ασκήσεις αναπνοής, η γιόγκα και οι συνεδρίες διαλογισμού είναι επίσης σημαντικές για να δοθεί στο σώμα χώρος για αναπνοή και χρόνος για να αναγεννηθεί.

Συνοψίζοντας, με βάση επιστημονικές μελέτες, η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι το κλειδί για τη βιώσιμη ισορροπία βάρους. Η απώλεια βάρους βήμα προς βήμα με μέγιστη μείωση βάρους 1 kg την εβδομάδα επιτρέπει στο σώμα να αναπτύξει βιώσιμες υγιείς ρουτίνες, διατηρεί το μεταβολισμό ενεργό και διατηρεί μια υγιή ισορροπία της ορμονικής ρύθμισης της πείνας και του κορεσμού. Διατηρεί επίσης τη μυϊκή μάζα και αποφεύγει τις ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές ελλείψεις και δυσλειτουργίες. Η αργή απώλεια βάρους έχει ένα ακόμη πλεονέκτημα: είναι πολύ πιο διασκεδαστική. Δεν χρειάζεται να πιέζουμε τον εαυτό μας κάνοντας εξαιρετικά αυστηρές δίαιτες, αλλά αντίθετα να θέτουμε μικρούς στόχους, να ανυπομονούμε να δοκιμάσουμε νέες συνταγές και να νιώθουμε όλο και καλύτερα. Το σύνθημά μας είναι: αν σας αρέσει να είστε υγιείς, έχετε κίνητρο και το κίνητρο οδηγεί στις μεγαλύτερες επιτυχίες!

 

Matcha Smoothie Bowl

1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη πράσινου τσαγιού matcha

1 γεμάτη κουταλιά της σούπας vegan πρωτεΐνη σε σκόνη

240 ml γιαούρτι καρύδας ή ελληνικό γιαούρτι

Προσθέστε φρέσκα βότανα και μπαχαρικά όπως βασιλικό και κανέλα, καθώς και στέβια για φυσική γλυκύτητα.

Πολτοποιήστε τα πάντα στο μπλέντερ και ρίξτε τα σε ένα μπολ.

Για την επικάλυψη: 1 κουταλιά της σούπας vegan ωμέγα-3 λάδι (με υπέροχη γεύση λεμονιού), σπόροι chia, λιναρόσπορος, μούρα goji, νιφάδες καρύδας, κακάο ή αμύγδαλα.

Απολαύστε το γεύμα σας!

 

Πηγές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452198/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375440/